Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 320 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Bonjour l'ami traileur ! 🤗 Prépare-toi à découvrir un parcours varié et parfois technique pour ce Saumurban Trail de 17 km avec un dénivelé de 320 m+. Tu traverseras des sentiers forestiers, des chemins pavés et quelques portions de route. Le tuffeau, cette pierre calcaire emblématique de Saumur, peut parfois rendre les descentes glissantes, surtout s'il a plu récemment. 🚧
Attention particulière aux montées autour des points de vue près du Château de Saumur et des descentes abruptes dans les zones boisées. Les conditions climatiques en mars peuvent être fraîches, avec des températures entre 3°C et 13°C. Prends en compte les précipitations modérées de la saison, car une pluie légère peut rendre le sol glissant.
Cette belle aventure te coûtera environ 18€, un excellent rapport qualité-prix pour découvrir la région tout en te défoulant. 🏃♂️💰
Pour te reposer avant le grand jour, je te conseille le Château de Verrières pour son charme et sa tranquillité. Sinon, l’Hôtel Saint Pierre ou l’Hôtel Anne d'Anjou offrent également confort et proximité du centre-ville.
Profite des jours précédents pour explorer le Château de Saumur et l'Abbaye de Fontevraud. Une balade en bateau sur la Loire est également un excellent moyen de se détendre avant la compétition.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz. Le restaurant Le Gambetta offre de délicieux plats traditionnels pour un bon apport en énergie. 🍝
Le matin de la course, opte pour une banane et un bol de flocons d'avoine pour un petit-déjeuner énergétique. 🥣
Avant la course, reste bien hydraté. Durant la course, utilise des produits comme les gels overstims ou baouw pour un apport énergétique rapide. Les barres énergétiques de SIS ou les snacks de Décathlon sont également de bonnes options. 💧🥤
Alterner entre de l'eau et une boisson isotonique peut t'aider à maintenir tes électrolytes. Pense à boire environ 150 ml toutes les 15-20 minutes selon ton effort et la température. ☀️
Pense à des vêtements adaptés aux conditions climatiques. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrain mixte et le Salomon Bonatti WP Jacket en cas de pluie. 👟🧥
Ne néglige pas les chaussettes techniques pour éviter les ampoules, et une ceinture de trail pour transporter gels et boissons. Une astuce de pro : porte des gants légers pour protéger tes mains du froid et des branches dans les zones boisées. 🧤
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines (comme celles de Atlet Nutrition) et des glucides. Cela aide à la régénération musculaire. 🥤🍗
Prends le temps de faire des étirements doux pour favoriser la circulation sanguine. Une séance de massage au Spa du Château de Verrières peut être particulièrement bénéfique. 💆♂️
Repose-toi pendant au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Après cette épreuve, récompense-toi avec une dégustation de vins locaux à la Maison des Vins de Saumur. Profite également d'un délicieux repas au restaurant Le Gambetta pour savourer les spécialités régionales. 🍷🍴
J'espère que ces conseils te seront utiles et je te souhaite une belle course ! N'hésite pas à partager ton expérience après la course. Bon courage ! 💪🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
