Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Bienvenue dans le cadre époustouflant des Vosges ! Tu vas te retrouver sur des terrains techniques composés de sentiers de montagne, de passages à travers des forêts denses, et d'escapades autour de lacs pittoresques. Attends-toi à des montées rudes qui mettront tes mollets à l'épreuve, notamment sur les sections en altitude où le dénivelé s'accumule rapidement.
Surveille particulièrement les descentes raides et glissantes, surtout si la pluie s'est invitée : les racines et pierres peuvent être traîtres. En septembre, le climat est imprévisible ; prépare-toi à des changements rapides de température, avec des journées chaudes en basse altitude et des températures fraîches sur les sommets. Emporte toujours une veste coupe-vent imperméable.
Pour te loger, je te recommande le Gîte des Vosges, qui offre un excellent confort pour reposer tes jambes avant la course. Profite de ton temps libre pour visiter le charmant village de Remiremont ou pour faire une petite randonnée jusqu'au Lac de Gérardmer.
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz brun pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits et des noix te fournira une énergie durable.
Hydrate-toi bien les jours précédant la course. Évite les aliments lourds à digérer la veille. Pense à intégrer des produits comme ceux de Overstims pour des apports énergétiques ciblés.
Emporte des snacks comme les barres Baouw, et n'oublie pas tes gels énergétiques, par exemple ceux de SIS, pour éviter les coups de mou. Assure-toi de t'hydrater régulièrement, notamment avec des électrolytes si la chaleur est au rendez-vous.
En raison de la technicité des chemins, je te conseille de porter des chaussures avec une bonne accroche, comme les Salomon Speedcross ou les The North Face Ultra Endurance. Un sac d'hydratation avec des poches facilement accessibles est un must pour gérer la nutrition et l'hydratation.
Ne pars pas sans une paire de bâtons de trail pour t'aider dans les montées et les descentes. Mon astuce de pro : prévois un change sec dans ton sac d'allégement si tu fais le 130 km ou 200 km. Cela t'offrira un confort incroyable lors des moments de récupération.
Après la course, commence par une session d'étirements légers et un massage avec un rouleau de mousse pour détendre tes muscles. Consomme des aliments riches en protéines pour favoriser la récupération. Prends ensuite 2 à 3 jours de repos actif.
Pour te relaxer, visite les thermes de Plombières-les-Bains. Pour célébrer tes efforts, essaye la tarte aux brimbelles, une spécialité vosgienne. Bon appétit et bonne récupération !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
