Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La 6 Défoulée, bien que courte avec ses 5 km, présente un dénivelé positif de 250 m, ce qui demande un peu de préparation ! 🏃♂️ Les participants rencontreront principalement des sentiers de montagne et des passages à travers des forêts. Quelques sections peuvent être techniques, avec des cailloux et des racines, donc restez vigilant, surtout dans les descentes. Les montées sont courtes mais peuvent être raides, nécessitant un bon rythme. Les conditions climatiques en juillet à La Plagne sont généralement agréables avec des températures diurnes entre 10°C et 25°C. Mais attention aux changements rapides de température et aux possibles averses soudaines ! 🌦️
Pense à réserver une chambre dans l'un des meilleurs hôtels locaux pour te reposer avant la course, comme le Club Med La Plagne, l'Hôtel Araucaria, ou l'Hôtel Le Cocoon. 🏨
Profitez de la région en visitant des monuments comme la Chapelle Saint-Béat ou l'Église Saint Sigismond. Pour des activités en famille, explorez les montagnes via randonnée, faites une descente en luge d'été, ou baladez-vous à cheval. 🏞️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Goûte aux spécialités locales comme la tartiflette ou les diots de Savoie, proposées dans des restaurants comme La Table des Arcs ou Au Coin du Feu. 🍽️
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, fruits et une boisson isotoniqu. Pense à des produits comme les gels Overstim.s ou Maurten pour une énergie rapide avant le départ. 🥣
La course étant courte, la nutrition pendant est limitée. Cependant, reste bien hydraté avant le départ. Emporte une petite flasque d'eau ou une boisson isotonique. En cas de besoin, un gel énergisant de Baouw ou SIS peut être utile. 🥤 Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec environ 500 ml d'eau dans les heures précédant le départ.
Pour cette course, des chaussures avec une bonne accroche sont essentielles. Considère les modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. 👟 Un vêtement technique respirant tel qu'un t-shirt de The North Face ou La Sportiva est conseillé. Pense aussi à une casquette ou un bandeau pour te protéger du soleil en montagne. ☀️
Astuces de pro : Apporte un petit sac à dos ou une ceinture de course pour transporter un imperméable léger, car le temps en montagne peut changer rapidement. 🌦️
Après l'effort, étirements légers et massages sont recommandés pour une récupération optimale. Envisage un passage au Deep Nature Spa pour une séance de relaxation, ou aux Granges du Soleil. 🧘♂️
Pour récupérer, consomme une collation riche en protéines et glucides dans l'heure suivant la course, comme un smoothie ou une barre protéinée. Prends 1 à 2 jours de repos complet afin de permettre à ton corps de bien récupérer. 😴
Une fois reposé, fais-toi plaisir avec une fondue savoyarde ou un plat de diots dans un restaurant local comme La Mangeoire. 🍴
Bonne chance pour La 6 Défoulée et profite bien de ce moment sportif et convivial ! 💪
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