Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 2100 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail de la Chouette offre une expérience unique à travers les paysages bourguignons. Le parcours de 42 km présente un dénivelé positif de 2100 m, traversant des terrains variés, allant des sentiers techniques en calcaire aux passages en forêt et aux marnes. Les vignobles environnants ajoutent une touche pittoresque à votre aventure. 🍇
Attention particulièrement aux montées raides et aux descentes abruptes, notamment entre le 25e et 30e km, où le sol peut être glissant si humide. Le climat en avril est généralement doux, avec des températures variant de 9°C à 16°C. Prévoyez des vêtements adaptés, car le temps peut changer rapidement. 🌦️
Lors de la dernière édition, la course a réuni 172 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 6h49 et pour les hommes de 6h11. Les meilleurs 10% ont terminé en environ 4h59, tandis que le top 50% a franchi la ligne d'arrivée en 6h12. Le prix d'inscription est d'environ 28€. 💰
Pour un séjour confortable, je te recommande de réserver au Château de Marsannay, au Grand Hôtel La Cloche, ou encore au Vertigo Hôtel. Ces lieux offrent une ambiance relaxante parfaite pour se préparer avant la course. 🛌
Profite de ton temps libre pour visiter la Cathédrale Saint-Bénigne, l'Église Notre-Dame de Dijon, et la Tour Philippe le Bon. Pour des activités en famille, le Palais des Ducs de Bourgogne, le Jardin botanique de l'Arquebuse, et un tour en bateau sur le Canal de Bourgogne sont des incontournables. ⛪️🌿
Les deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes avec des plats traditionnels comme un plat de pâtes aux Halles de Dijon. Le matin de la course, un porridge ou une banane avec des noix peut fournir l'énergie nécessaire. 🍌🌰
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau le jour J. Pendant la course, il est primordial de consommer des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. N'oublie pas les barres énergétiques de Atlet Nutrition pour les coups de mou. Et surtout, bois de l'eau toutes les 20 minutes pour éviter la déshydratation. 💧
Pour affronter les différents terrains, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et amorti excellent, ou les Salomon Speedcross pour leur accroche sur terrain technique. Pense également à un coupe-vent de The North Face pour te protéger des éventuelles rafales. Une astuce de pro : prévoir deux paires de chaussettes pour éviter les ampoules sur terrains humides. 🧦
Après la course, régénère-toi avec un repas riche en protéines et glucides comme une assiette de boeuf bourguignon et des légumes. Étirements et massages sont essentiels pour une bonne récupération musculaire. Je recommande une pause de 3 à 4 jours avant de reprendre l'entraînement. 🍲
Pour te détendre, rien de tel qu'une visite au spa Thermal de Saint Honoré. Et pour célébrer ta performance, un dîner au restaurant étoilé Loiseau des Ducs te permettra de savourer les délices bourguignons. 🏆
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
