Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 430 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La région de Segonzac offre une variété de paysages magnifiques pour les traileurs avec ses sols calcaires, ses vallées fluviales et ses collines. La course de 15 km présente un dénivelé positif de 430 m, ce qui n'est pas négligeable. Tu rencontreras des sections techniques avec des sentiers de terre qui peuvent être glissants en cas d'humidité, des chemins à travers champs et vignobles, ainsi que des passages boisés qui offriront de l'ombre bien appréciée.
Attention aux montées raides et aux descentes abruptes que tu trouveras principalement autour du 5ème et 10ème kilomètre. 🌳 Ces passages demandent de la vigilance, surtout si le sol est mouillé. Les conditions climatiques fin juin sont généralement agréables avec des températures entre 20-25°C et un ensoleillement important. Cependant, prépare-toi à une chaleur potentielle et à une hydratation accrue.
Lors de l'édition précédente, il y avait 397 participants avec un âge moyen de 45 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps moyen pour les femmes était de 2h12 et pour les hommes de 1h54. Le top 10% a réalisé un temps de 1h35, tandis que le top 50% a terminé en 2h01.
Privilégie les glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. Accompagne-les de légumes cuits et de protéines maigres comme du poulet ou du poisson.
Opte pour un petit déjeuner léger mais riche en énergie : flocons d'avoine avec banane, miel et une poignée d'amandes. Ne pas oublier un café ou thé pour bien se réveiller. ☕
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes, comme ceux proposés par SIS ou Maurten. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et n'oublie pas les barres de fruits de Décathlon pour un boost rapide. Vise à boire environ 150-200 ml toutes les 15-20 minutes selon les conditions climatiques.
Pour affronter les terrains variés, opte pour des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Ces modèles offrent une excellente adhérence et un bon amorti. Pense à des vêtements techniques respirants comme ceux de The North Face pour rester au sec et confortable.
Astuce de pro : Emporte un buff multifonctionnel. Il te protégera du soleil, pourra te servir pour essuyer la sueur ou même être mouillé pour te rafraîchir.
Après la course, privilégie les aliments riches en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire : poulet grillé, quinoa, légumes verts. Étire toi doucement les principaux groupes musculaires impliqués et n'hésite pas à utiliser un rouleau de massage pour détendre les tensions.
Prends 2 à 3 jours de repos actif, comme des balades légères, pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
