Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La Boucle Gardannaise offre un parcours varié et technique sur ses 7 km avec un dénivelé positif de 200 m. 🎢 Tu traverseras des sentiers de forêt et des zones avec du calcaire blanc, typiques de la région. Les formations rocheuses karstiques peuvent rendre certaines portions glissantes, surtout après une pluie. 🔄 Les principales montées se trouvent au début et vers la moitié du parcours, avec des descentes techniques où il faut rester vigilant. En janvier, les températures avoisinent les 10°C avec un risque de pluie et de vent, alors prépare-toi à affronter des conditions humides et fraîches. 🌧️
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel du Cours pour son charme ou l'Hôtel Campanile Aix-en-Provence Est - Meyreuil pour un confort moderne. 🏨 Visite le Château de l'Empéri et la Cathédrale Saint-Sauveur d'Aix-en-Provence pour un aperçu de l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour optimiser tes réserves d'énergie. 🍝 La veille, un repas léger et équilibré est conseillé. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de pain complet, de miel 🍯, et d'une banane 🍌 fera l'affaire.
Pendant la course, privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Les produits Baouw peuvent aussi être excellents pour un apport naturel. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou une boisson isotoniques de Décathlon ou Maurten. 💧
Pour cette course, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrain technique, ou les Salomon Speedcross pour leur robustesse. 👟 Une veste coupe-vent légère de The North Face est indispensable en cas de pluie ou vent. Une astuce de pro : emporte des bâtons légers si tu veux maximiser ton efficacité sur les montées. 🏞️
Après la course, prends le temps de bien t'hydrater et consomme des protéines pour la récupération musculaire. 🍗 Les étirements sont cruciaux pour éviter les courbatures. Consacre au moins 2 jours de repos après l'épreuve. 🧘♂️
Rends-toi au Spa Aquabella à Aix-en-Provence pour un moment de détente. Ensuite, fais-toi plaisir avec une dégustation de tapenade et de calissons d'Aix-en-Provence au restaurant La Guinguette du Lac. 😋
Prends soin de toi, profite de ce beau parcours et amuse-toi bien lors de la Boucle Gardannaise ! 🏃♂️💨
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