Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 580 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course La Bri’zeuse s'étend sur 16 km avec un dénivelé positif de 580 m, ce qui en fait un trail accessible mais exigeant. 🌿 Le parcours traverse des terrains variés comprenant des sentiers forestiers, des sections vallonnées et quelques passages techniques sur des sols argileux et calcaires. Un passage à surveiller se situe au km 7, où une montée abrupte et technique demande vigilance et endurance. 😅
En mai, préparez-vous à des températures douces entre 15 et 20°C, avec un risque modéré de précipitations. Portez une attention particulière aux prévisions météorologiques quelques jours avant la course pour ajuster votre équipement en conséquence.
Pour un confort optimal, envisagez de séjourner à l’Hôtel Le Landemer, au Manoir de Savigny ou au Château La Chenevière. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour bien vous reposer avant la course. 🛌
Profitez-en pour explorer la région ! Ne manquez pas le Mont Saint-Michel, les plages du Débarquement et la tapisserie de Bayeux. Chaque site est une plongée dans l'histoire et la culture normande. 🏰
Les deux jours précédant la course, misez sur des repas riches en glucides pour augmenter vos réserves de glycogène. Les pâtes, les riz et les pommes de terre sont vos alliés. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé: optez pour des flocons d’avoine avec des fruits et un peu de miel.
Avant la course, pensez à bien vous hydrater en buvant de l'eau régulièrement. 🍶 Pendant la course, prévoyez d’emmener des gels énergétiques ou des barres de nutrition comme ceux de Overstims ou Baouw pour recharger vos batteries. Pour éviter la déshydratation, buvez environ 150 à 250 ml d’eau toutes les 20 minutes.
Pour affronter ce terrain varié, privilégiez des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent un excellent amorti et une adhérence appropriée pour les surfaces argileuses et calcaires.
N'oubliez pas une veste imperméable légère en cas de pluie et une ceinture ou un sac d’hydratation. Un petit conseil de pro : appliquez de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules. 😉
Après la course, privilégiez des aliments riches en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire, comme un poulet grillé avec du riz. Pensez à vous hydrater avec des boissons isotoniques pour reconstituer vos électrolytes. 🥗
Ne négligez pas les étirements et envisagez un massage pour aider à la détente musculaire. Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense.
Pour un repos bien mérité, rendez-vous à l’Hôtel de la Baie des Veys pour un spa et des massages relaxants. Ensuite, régalez-vous avec les spécialités locales comme le camembert, les huîtres ou un bon cidre au marché de Brix ou dans les restaurants locaux tels que Le Relais de Brix et La Bonne Auberge. Bon appétit et récupérez bien ! 🍎🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
