Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 2000 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours du trail de 40 km de l'Oisans Trail Tour est un mélange de sentiers de montagne, de passages à travers des forêts alpines et de sections plus techniques autour des lacs. Les montées vers Huez et la Route de Sarenne nécessitent une attention particulière en raison des terrains rocailleux et des pentes raides. Soyez également vigilant lors des descentes après le Lac Carrelet qui peuvent être glissantes, surtout par temps humide.
En juillet, le climat dans la région de l'Oisans est généralement frais, surtout en altitude. Les températures peuvent varier entre 10 et 20 degrés Celsius. Toutefois, le matin peut être très frais et l'après-midi plus chaud, donc prévoir des vêtements adaptés aux variations de température.
Pour un séjour confortable, je te recommande de réserver à l'Hôtel Le Beau Site ou à l'Hôtel l'Ancolie. Ces hôtels offrent un accès facile aux points de départ et sont réputés pour leur accueil chaleureux.
Profite des jours précédant la course pour explorer les magnifiques paysages de l'Oisans. Visite le musée de l'Alpe d'Huez ou fais une randonnée facile au Lac Besson pour te détendre sans te fatiguer.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz pour emmagasiner de l'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nourrissant : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane feront l'affaire.
Privilégie une alimentation riche en glucides les jours précédant la course. Le jour J, intègre des aliments faciles à digérer comme des bananes ou des barres énergétiques.
Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstim.s ou les barres énergétiques Baouw. Ces produits te fourniront l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Assure-toi de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. Utilise une boisson énergétique comme celles de Maurten pour maintenir ton niveau d'électrolytes. Emporte au minimum une réserve d'eau de 1L et profite des points de ravitaillement pour te réhydrater.
Porte des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Ces modèles offrent une excellente adhérence et un bon amorti, essentiels pour le dénivelé important.
Pour les vêtements, une veste imperméable et respirante, comme la The North Face Futurelight, est indispensable pour te protéger des intempéries tout en assurant une bonne ventilation.
N'oublie pas d'emmener des bâtons de trail. Ils peuvent être d'une aide précieuse dans les montées raides pour économiser de l'énergie et soulager tes genoux dans les descentes.
Après la course, commence par des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage sportif peut également aider à détendre les muscles. Consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves.
Il est conseillé de prendre au moins 3 à 5 jours de repos actif après une telle épreuve. Une promenade tranquille ou une séance de yoga peut être bénéfique pour la récupération.
Pour te détendre, visite le spa du Hôtel Le Beau Site ou profite de la piscine de l'Alpe d'Huez. Déguste des spécialités locales comme les crozets de l’Oisans ou les ravioles du Champsaur pour te faire plaisir après l'effort.
Profite bien de cette aventure, et n'hésite pas à me contacter si tu as besoin de plus de conseils!
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
