Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 545 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Romeufontaine est un parcours diversifié qui serpente à travers d'authentiques sentiers de montagne, des forêts denses et des chemins granuleux typiques de la région. Avec un dénivelé positif de 545 m sur 15 km, la course offre des montées exigeantes et des descentes techniques, notamment sur les sections rocheuses et schisteuses.
En janvier, tu peux t'attendre à des températures comprises entre -5°C et 5°C, avec un risque élevé de neige. Les conditions peuvent rendre certaines parties du parcours glissantes, surtout en début de matinée. Sois particulièrement vigilant dans les descentes où la neige peut masquer des obstacles.
Pense à réserver au Chalet Montivel, à l'Hôtel Le Romarin ou à l'Hôtel Bel Angle pour un séjour confortable et convivial à proximité de la ligne de départ.
Profite de tes journées pour visiter des sites historiques et culturels comme le Palais des Expositions et des Congrès, la Chapelle Eiffel, et le Monastère Saint-Martin du Canigou.
Pour optimiser tes réserves énergétiques, privilégie des repas riches en glucides tels que les pâtes et le riz. Essaie la bullinade pour une touche locale. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et digeste. Un porridge avec une banane et une boisson isotoniques de chez Maurten fera l'affaire.
Avant la course, hydrate-toi régulièrement avec une boisson électrolytique de chez Overstims. Pendant la course, emporte des gels énergétiques Baouw et des barres SIS pour maintenir ton énergie. Une bonne stratégie est de consommer un gel tous les 30 à 45 minutes.
Pour affronter les conditions montagneuses, une paire de chaussures techniques telles que les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak est idéale. N'oublie pas d'emporter une veste coupe-vent imperméable de chez The North Face et des gants. Une astuce de pro : glisser une paire de chaussettes en laine mérinos dans ton sac peut sauver tes pieds du froid.
Consomme rapidement une boisson de récupération comme celles de chez Atlet Nutrition pour aider à la réparation musculaire. Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les quadriceps et les mollets. Un massage aux Bains de Saint-Thomas te fera le plus grand bien. Prends 2 à 3 jours de repos actif pour permettre à ton corps de se régénérer.
Après l'effort, rien de tel qu'un moment de détente. Les Bains de Saint-Thomas sont parfaits pour te relaxer après la course. Ensuite, fais-toi plaisir avec des spécialités comme les croquetas et la crema catalana dans un restaurant local.
Bonne course, amuse-toi bien et profite de l'expérience ! 🏃♂️🏞️
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