Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 70 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Course des Ridins se déroule principalement sur un terrain mixte comprenant des dunes de sable et des marais salants. Tu rencontreras également des portions de côte rocheuse, ce qui peut rendre certains passages un peu techniques. La course présente un léger dénivelé de 70 m, mais attention à quelques montées courtes mais raides, notamment autour du kilomètre 5. 🚵
En juillet, le climat est généralement chaud avec une température moyenne de 24°C. Le risque de forte chaleur est à prendre en compte, notamment en milieu de journée, et l'humidité peut être élevée. Pense à bien t’hydrater et surveille ton allure en fonction de la température. ☀️
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme le riz complet, les pâtes et les patates douces pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : pense à un bol de flocons d'avoine avec du miel et des fruits secs. 🍯🍌
Pendant la course, gère ton énergie avec des gels comme ceux de Overstims ou des barres énergétiques de Baouw. N’oublie pas de t’hydrater régulièrement avec une boisson isotonique, comme celles de SIS.
Pour ce type de course, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Un tee-shirt technique respirant est indispensable pour gérer la transpiration. N'oublie pas ton chapeau pour te protéger du soleil. 🏃♂️
Astuce de pro : utilise de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et les irritations, c'est un petit détail qui peut faire toute la différence!
Après la course, prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les jambes et le dos. Un massage chez un professionnel ou dans l'un des spas de la région peut également favoriser une récupération rapide. Prévois 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer.
Pour te détendre, le centre de bien-être local est parfait, ou profite des restaurants de fruits de mer pour déguster des spécialités telles que le bar grillé ou les huîtres fraîches.
Bonne chance pour la Course des Ridins, et surtout, amuse-toi bien sur les sentiers ! 🌟🏅
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