Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 300 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami ! 👋 Pour cette édition 2024, prépare-toi à un parcours varié et passionnant de 18 km avec un dénivelé de 300 m+. Tu rencontreras principalement des sentiers de campagne serpentant à travers les magnifiques vignobles de l'Anjou, des chemins forestiers doux pour les pieds 👣, et quelques portions plus techniques sur des sols schisteux. Les principales montées seront courtes mais intenses, alors garde un peu d'énergie pour ces parties, en particulier vers le dernier tiers du parcours où ça peut piquer un peu ! ⛰️
En ce qui concerne le climat, fin mai dans cette région, tu peux t'attendre à un temps généralement doux et ensoleillé, avec des températures comprises entre 15°C et 20°C. Cependant, reste vigilant sur les sections en descente où le sol glissant à cause de l'humidité matinale pourrait te jouer des tours. 🌞
Pour un séjour inoubliable, réserve au Château de la Jumellière, au Château de l'Epinay ou au Domaine de la Soucherie. Tous offrent une expérience unique et reposante avant de te lancer dans l'épreuve. 🏰
Profite de belles balades dans les vignobles de l'Anjou 🍇, explore le majestueux Château de Brissac ou fais une petite session de canoë-kayak sur la Loire pour te détendre avant la course. 🚣
Les deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz 🍝, et des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel 🍯 est idéal.
En amont de la course, assure-toi de bien t'hydrater régulièrement, surtout si le soleil est au rendez-vous. Le jour de la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un coup de boost en milieu de parcours. 🍌 Pour l'hydratation, les pastilles d'électrolytes de SIS sont un bon choix pour maintenir ton niveau d'énergie. 🥤
Côté chaussures, opte pour les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat, réputées pour leur accroche et confort sur les terrains variés. 🏃♂️ N’oublie pas une veste coupe-vent légère de The North Face pour te protéger des éventuels vents frais du matin. 🌬️
Petite astuce de pro : pense à couper tes ongles la veille de la course pour éviter les douleurs désagréables dans les descentes. C'est un petit détail qui fait une grande différence ! 😉
Après la course, commence par des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage au spa du Le Domaine de Roiffé est une excellente idée pour te relaxer. Pour la récupération alimentaire, privilégie des protéines et des glucides, comme les fouées locales accompagnées d'un bon verre de vin Anjou. 🍷
Repose-toi bien pendant au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre à ton corps de se régénérer. Pendant ce temps, explore les spécialités gastronomiques de la région, comme les rillauds ou les quernons d'ardoise. Bon appétit et bonne récupération ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
