Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 145 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La Trail du Vieil Armand - 8km, également appelée La Printanière Solo, se déroule sur un parcours principalement composé de calcaire et de grès. Tu traverseras des collines boisées et des sentiers de forêt. Le terrain présente des reliefs vallonnés, mais reste relativement accessible avec un dénivelé positif de seulement 145 m.
Pendant la course, sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques sur substrat calcaire qui peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide. Les conditions climatiques en mars à Wuenheim peuvent être fraîches, avec des températures variant de 5°C à 15°C. Il est donc crucial de prévoir des vêtements chauds et imperméables pour te protéger du froid et de l'humidité éventuelle.
La participation à la course est tarifée à environ 11€, un prix très raisonnable pour une expérience aussi enrichissante.
Voici quelques adresses où tu pourrais séjourner :
Profite de ton séjour pour découvrir le riche patrimoine de la région :
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves énergétiques. Essayez le restaurant Le Cheval Blanc pour de délicieuses spécialités régionales. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé, comme des bananes et du pain complet.
Avant la course, veille à bien t'hydrater les jours précédents et le matin même. Pendant la course, utilise des produits de nutrition adaptés. Par exemple, les gels énergétiques de Overstims ou les barres Baouw sont d'excellents choix. En termes de boissons, une boisson isotonique comme celles de Decathlon peut aider à maintenir ton niveau d'énergie.
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures adaptées aux terrains mixtes, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Les vêtements techniques doivent être respirants et imperméables. Pense à une veste coupe-vent de The North Face et des gants légers pour te protéger du froid.
Une astuce peu connue mais très utile pour cette course est d'utiliser des guêtres légères. Cela évite que des débris ou de la boue ne pénètrent dans tes chaussures, surtout sur les sentiers boisés.
Après la course, favorise une récupération rapide en consommant un mélange de protéines et de glucides. Un bon plat de choucroute alsacienne chez Au Bon Vivant peut être à la fois délicieux et réparateur. N'oublie pas de t'étirer pendant au moins 15 minutes pour éviter les courbatures.
Je te recommande de prendre au moins 2 jours de repos pour bien récupérer.
Pour te détendre, rends-toi à l'Espace bien-être au Spa Les Violettes pour un massage réparateur. Cela contribuera grandement à ta récupération physique et mentale.
Profite bien de cette expérience et n'hésite pas à explorer toutes les merveilles que cette région a à offrir! 🌿
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
