Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 190 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail du Caillou offre une expérience unique avec une variété de terrains à parcourir. Sur les 13 km de cette course, tu rencontreras des sols calcaires, traverseras des marais, des plaines, et même quelques collines. La montée principale, située autour du 7ème kilomètre, te fera gravir une pente qui, bien que ne soit pas très technique, peut devenir glissante en cas de pluie. Sois particulièrement vigilant dans les parties boisées où les racines et les rochers peuvent surprendre. 😅
En février, attends-toi à un climat froid et humide avec des températures autour de 5°C en journée. Il est possible que des chutes de neige se manifestent, ajoutant une dimension supplémentaire à la course. Prépare-toi à affronter ces conditions pour optimiser ta performance ! ❄️
La participation à la course coûte environ 11€. Un tarif abordable pour une expérience inoubliable ! 💰
Pense à réserver dans l'un des meilleurs hôtels de la région pour un repos optimal avant la course. Le Domaine de Blangy à Maubeuge, l'Hôtel Spa Watel à Hautmont, ou le Château de la Motte à Liessies sont d'excellentes options. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter le Fort de Leveau, le Château de Sains-du-Nord, ou l'Abbaye de Liessies. Cela te permettra de découvrir la richesse culturelle de la région. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides avec des spécialités locales chez Les Saveurs du Parc à Avesnelles. Le jour J, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de fruits et de quelques amandes te donnera l'énergie nécessaire. 🍽️
Avant la course, augmente ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw. N'oublie pas de t'hydrater avec une boisson isotonique comme celles de SIS ou d'Atlet Nutrition toutes les 20 minutes pour éviter la déshydratation. 💦
Pour faire face aux conditions climatiques et au terrain varié, des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II assureront une bonne adhérence. Pour les vêtements, opte pour une veste imperméable de The North Face et des collants thermiques de Nike. 🏃♂️
Une astuce de pro : ajoute une fine couche de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout dans des conditions humides ! 👟
Après la course, régénère tes muscles avec un repas riche en protéines comme une omelette au fromage et aux légumes. Pour optimiser ta récupération, n'hésite pas à te faire masser et à t'étirer. 🥚🍅
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 😴
Pour te détendre, direction l'espace bien-être de l'Hôtel Aux Berges de Sambre à Hautmont. Enfin, célèbre ta réussite avec une dégustation des spécialités culinaires au restaurant Le Chti Auvergnat à Maubeuge. Bon appétit ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
