Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Diagonale des Yvelines - 12 km propose un parcours varié qui traverse certains des plus beaux paysages de la région de Rochefort-en-Yvelines. Tu te retrouveras sur des sentiers forestiers avec un sol souvent meuble, en particulier après la pluie. 🏞️ Les plateaux calcaires ajoutent une dimension technique nécessitant une bonne stabilité et des chaussures adaptées aux terrains mixtes.
Le parcours présente un dénivelé positif de 200 m, ce qui signifie que tu auras quelques montées et descentes significatives. Sois particulièrement vigilant lors des descentes, car elles peuvent être glissantes, surtout si les conditions sont humides. Les températures en avril sont douces mais il y a toujours un risque d'averses, alors sois préparé avec une veste imperméable légère. 🌧️
Focus sur les glucides complexes pour emmagasiner de l'énergie. Les plats à base de pâtes, riz et légumes sont idéaux. Les restaurants locaux proposent des plats régionaux qui sont non seulement délicieux mais aussi nutritifs.
Privilégie un repas léger mais riche en glucides : avoine, fruits frais et un peu de protéine comme un yaourt. Évite les aliments trop gras ou lourds qui pourraient perturber ta digestion. 🍌
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant de l'eau régulièrement les jours précédents la course. Le jour de la course, une boisson isotoniques comme Overstims Hydrixir peut aider à te donner un coup de fouet.
Avec seulement 12 km, une hydratation régulière est suffisante. Cependant, si tu souhaites un boost énergétique, un gel Baouw ou une barre SIS peut être pratique à mi-parcours. 🍫
Pour les chaussures, opte pour des modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross qui offrent une excellente adhérence sur les terrains variés et techniques de la vallée de Chevreuse. 👟
N'oublie pas une veste imperméable, idéalement un modèle léger comme celle de The North Face pour te protéger des possibles averses. Une astuce de pro : prends des bâtons de trail pliables pour les montées, cela peut vraiment soulager tes jambes et t'économiser de l'énergie ! 🏃♂️
Après la course, favorise une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Une dégustation de fromages locaux est à la fois un régal et un bon apport nutritionnel. 🍷🧀
Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif, incluant des activités légères comme la randonnée en famille dans la forêt de Rambouillet. Pour une détente optimale, un passage dans un spa local est fortement recommandé.
Pour une vraie récompense gastronomique, profites des restaurants traditionnels proposant des plats régionaux. Tu ne regretteras pas de t'être fait plaisir après un tel effort. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
