Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 33 km & 1900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 33 km & 1900 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 45 km & 2500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 45 km & 2500 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
89 km avec 4950 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
La MaXi-Race est réputée pour ses terrains variés et ses difficultés techniques. Tu vas traverser des sentiers de montagne, des forêts denses, et longer le magnifique lac d'Annecy. Les principales montées incluent celles du Col de la Forclaz et du Semnoz. Prépare-toi aux descentes techniques, surtout après des ascensions longues et éprouvantes.
En mai, le climat est souvent doux, avec des températures entre 10 et 20 degrés, mais attention, le risque de pluie est bien présent. N'oublie pas que l'humidité peut rendre les pierres glissantes. 🚶♂️⚠️
L'année dernière, avec 382 participants et un âge moyen de 43 ans, le temps moyen pour les femmes était de 18h44 et pour les hommes de 18h32. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à finir en 17h26, et pour le top 50%, il te faudra autour de 18h32. Ces chiffres te donneront une bonne idée des temps de passage à prévoir. ⏱️
Pour un séjour tout confort, choisis l'Hôtel Impérial Palace, L'Alouette, ou l'Hôtel des Alpes.
Ne manque pas le majestueux Château d'Annecy, le Palais de l'Isle, et la Basilique de la Visitation.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes et le riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner énergétique avec des flocons d'avoine, du miel et une banane fera l'affaire. 🥣🍌
Pense à t'hydrater régulièrement avec des électrolytes, surtout si le temps est chaud. Pendant la course, utilise des gels comme ceux de Overstims ou Maurten. Pour les snacks, les barres énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition sont idéales. 💧🍫
Pour affronter ce terrain technique, opte pour des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. En termes de vêtements, un coupe-vent de The North Face est indispensable. Une astuce de pro : garde toujours une paire de chaussettes de rechange dans un sac imperméable dans ton sac à dos. 😉👟
Mange des aliments riches en protéines pour réparer les muscles, comme du poulet grillé ou des œufs. Des étirements doux et des massages sont essentiels pour une bonne récupération. Prends au moins 3 à 4 jours de repos après une telle épreuve. 🧘♂️🍗
Pour te détendre, visite un spa local, et pourquoi pas déguster des fromages locaux et des spécialités savoyardes dans un restaurant du vieil Annecy ? Rien de tel qu'une bonne tartiflette pour se récompenser ! 🧀🍷
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Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
