Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Ce trail de 30 km avec un dénivelé de 550 m+ se déroule dans un cadre splendide mélangeant les côtes rocheuses et les falaises calcaires. Tu traverseras des sentiers côtiers techniques, avec des passages en forêts, et longeras des plages de sable fin. Les parcours sont parfois escarpés, en particulier lorsque tu te rapproches des forts comme le Fort de la Crèche et le Fort de l'Alprech.
La période de la course, fin septembre, te réserve un climat idéal pour la pratique du trail : des températures douces et des vents marins frais. Cependant, garde à l'esprit la possibilité de quelques averses, donc pense à prévoir un coupe-vent léger. Les moments où tu devras être particulièrement vigilant concernent notamment les descentes sur les falaises qui peuvent être glissantes en cas de pluie.
Deux jours avant la course, favorise des plats riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Privilégie des produits locaux comme les pâtes aux fruits de mer ou des salades de quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique, par exemple des flocons d'avoine avec du miel et des fruits secs.
Afin de rester au top de ta forme, commence à t'hydrater régulièrement dès la veille de la course. Pendant la course, opte pour une alimentation en gels et barres énergétiques. Les produits de Baouw et Overstims offrent de bons choix, notamment en matière de gels énergétiques et barres à base de fruits. Pour l'hydratation, les boissons isotoniques de Maurten sont un allié de choix pour maintenir ton niveau d’électrolytes.
Pour ce trail, il te faudra de bonnes chaussures adaptées aux terrains techniques. Les Altra Lone Peak offrent une excellente adhérence sur les surfaces rocheuses. Pour les vêtements, pense à un coupe-vent léger comme la The North Face Flight Jacket qui te protégera des vents marins et des éventuelles averses. N'oublie pas ta lampe frontale, car un départ à 12:00 am signifie courir une partie dans l'obscurité.
Astuce de pro : Envisage de mettre un sparadrap sur tes pieds aux endroits sujets aux ampoules, une technique peu connue mais très efficace pour prévenir les irritations sur des courses longues !
Après la course, privilégie des repas riches en protéines pour aider tes muscles à récupérer. Les fruits de mer locaux et les plats à base de poisson sont parfaits pour cela. Pour des étirements et massages, les espaces bien-être locaux sont excellents pour une détente complète. Planifie environ 2 à 3 jours de repos actif après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Prêt à te lancer dans le Trail des 3 Forts 2024 ? N'oublie pas de bien te préparer et surtout profite de chaque instant de cette aventure exceptionnelle ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
