Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 570 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail de Sancerre - La Fillette est une course de 15 km avec un dénivelé positif de 570 m. Le parcours traverse des terrains variés, allant de chemins argilo-calcaires typiques des vignobles à des sections plus techniques en forêt. 🏞️ Attends-toi à escalader quelques montées raides, en particulier autour des Monts de Sancerre, qui demandent une bonne gestion de l'effort. Les descentes peuvent être rapides mais attention aux terrains caillouteux qui peuvent être glissants, surtout si le sol est humide.
En juin, le climat est généralement doux, avec des températures entre 15 et 25 degrés Celsius. 🌤️ Cela rend la course agréable, mais n'oublie pas de bien t'hydrater, car le soleil peut taper fort à certains endroits dégagés.
Le prix de l'inscription pour le Trail de Sancerre - La Fillette est d'environ 22€, ce qui est assez raisonnable pour une course de ce calibre. 🏃♂️💶
Pour ton séjour, tu peux opter pour l'Hôtel Le Panoramic, le Domaine de la Croix Saint Vincent, ou l'Auberge Joseph Mellot. 🛌 Ces établissements offrent un cadre parfait pour se reposer avant la course.
Profite-en pour visiter les vignobles de Sancerre 🍇, faire une balade à vélo le long de la Loire 🚴♀️, et explorer les monuments locaux comme le Château de Sancerre et l'Église Saint-Jean de Sancerre.
2 jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Goûte aux spécialités locales comme les rillettes de Tours et le crottin de Chavignol 🧀. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine ou une banane. 🍌
Avant la course, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS pour maintenir ton énergie. Les barres de chez Baouw sont aussi un excellent choix pour une nutrition naturelle. N'oublie pas de boire à chaque ravitaillement, même si tu n'as pas soif ! 💦
Pour cette course, un bon choix serait les chaussures Kailas Fuga EX ou les Hoka Speedgoat 5 pour leur amorti et leur adhérence sur terrains variés. 🏞️ Porte des vêtements techniques respirants et un coupe-vent léger au cas où le vent se lève. 🎽
Un petit conseil de pro : emporte une paire de bâtons de trail pliables. Ils peuvent être très utiles dans les montées raides pour économiser tes jambes ! 🦯
Après la course, reconstitue tes réserves énergétiques avec un repas riche en protéines et glucides. Les spécialités locales comme le crottin de Chavignol et un verre de Sancerre sont parfaits pour se faire plaisir. 🍷🥖
Prends le temps de bien t'étirer et utilise des techniques de relaxation comme le massage. Repos recommandé : 2 à 3 jours pour permettre à ton corps de bien récupérer. 😴
Pour te détendre, rien de tel qu'une dégustation dans les caves de Sancerre ou une visite au spa local pour un moment de relaxation inoubliable. 🛀
Amuse-toi bien à Sancerre et bonne chance pour la course ! 🌟🏃♀️
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