Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1050 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course L'assaut de Gergovie propose un terrain varié, typique des volcans de la Chaîne des Puys. 🏞️ Le parcours de 27 km avec un dénivelé positif de 1050 m vous fera traverser des sentiers techniques, des forêts denses et des sections sur les pentes volcaniques. Préparez-vous à des montées abruptes et des descentes techniques, en particulier autour du plateau de Gergovie, où la vigilance est de mise. 👀
En février, attendez-vous à un climat froid et variable : les températures peuvent osciller entre 0°C et 10°C. Prévoir des vêtements adaptés est essentiel pour faire face à ces conditions imprévisibles. 🌧️❄️
Le coût d'inscription pour participer à cette aventure est de 25€. Un excellent rapport qualité-prix pour un tel défi ! 💪
Pensez à réserver à l'Hôtel Le Relais des Puys à Orcines. Proche du parcours, c'est un choix parfait pour se reposer avant l'effort. 🛌
Ne manquez pas de visiter le plateau de Gergovie et l'église Saint-Pierre de Romagnat. Prenez également le temps de vous promener dans les vignobles environnants pour une immersion totale dans la région. 🍇
Deux jours avant la course, privilégiez les glucides complexes : pâtes, riz complet, et pommes de terre pour maximiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pensez à des bananes, des flocons d'avoine et un peu de miel. 🍌🥣
Avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, alternez entre eau et boissons électrolytiques. Pensez à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, ainsi que des barres énergétiques Baouw pour un apport en énergie constant. 🌟
Pour cette course technique, choisissez des chaussures adaptées comme les Altra Lone Peak pour leur adhérence et confort, ou les Salomon Speedcross pour leur excellent grip. Pour les vêtements, optez pour des matières respirantes et déperlantes. Une veste de trail The North Face serait idéale pour vous protéger du vent et de la pluie. 🌧️👟
Astuce de pro : glissez une mini couverture de survie dans votre sac. Elle est légère mais peut s'avérer précieuse en cas d'arrêt prolongé dans des conditions météorologiques difficiles. 🏕️
Après la course, commencez par bien vous hydrater et consommer des aliments riches en protéines pour favoriser la récupération musculaire : préférez du poulet ou des légumineuses. 🥗
Pensez à des étirements doux et investissez dans un rouleau de massage pour éviter les courbatures. Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Pour vous détendre, visitez le restaurant La Grange aux Dîmes à Romagnat où vous pourrez déguster des spécialités locales comme la truffade ou la potée auvergnate. 🥘
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
