Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 540 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Ronde de Crussol est un parcours captivant de 15 km avec un dénivelé positif de 540 m. Tu vas traverser divers types de terrains, dont des sentiers de montagne, des sections en forêt, et des passages techniques sur des crêtes calcaires. Prépare-toi pour des montées raides et des descentes techniques où il faudra rester vigilant. Les principaux défis se concentrent autour des crêtes calcaires où le sol peut être glissant si humide. 🚵♂️
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures entre 15 et 25 degrés Celsius, et peu de précipitations, mais prépare-toi à une météo changeante. 🌤️ N'oublie pas de consulter la météo quelques jours avant la course pour ajuster ton équipement en conséquence.
Pense à te loger dans des hôtels proches comme Hôtel Les Amandiers, Mas de la Sarde, ou Hôtel de la Villeon. Profite de ces jours pour visiter des monuments fascinants comme le Château de Crussol, la Chapelle de Rompon, et l'Église Saint-Pierre de Toulaud pour te détendre et t'imprégner de l'histoire locale. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz brun, et des légumes. Évite les aliments trop gras ou épicés pour ménager ton système digestif. La veille, essaie un plat de pâtes au restaurant Le Carré d'Alethius, réputé pour ses délicieux plats adaptés aux sportifs. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, une tranche de pain complet avec du miel, et un petit yaourt. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotonique. 🥤
Durant la course, opte pour une stratégie mixte avec des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Prends un gel toutes les 45 minutes environ. Pour les snacks, les barres de chez Atlet Nutrition sont d'excellentes options. Ne néglige pas l'hydratation : prends de petites gorgées d'eau toutes les 20 minutes, et si possible, utilise une boisson électrolyte comme celles de SIS pour éviter les crampes. 💧
Pour ce type de course, des chaussures de trail robustes et adaptées aux terrains techniques sont essentielles. Les Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence et confort. 🏃♂️
En septembre, opte pour des vêtements respirants comme un t-shirt technique en matière anti-humidité. N'oublie pas une veste coupe-vent si le temps est incertain. Un accessoire facile à oublier mais vital : les bâtons de trail pour les montées raides, comme ceux de TheNorthFace. Une astuce de pro : emporte une petite fiole de magnésie liquide pour garder les mains sèches sur les bâtons. 🔍
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire, comme un plat de quinoa avec du poulet grillé. 🍗 Réalise des étirements légers et un massage pour favoriser la circulation sanguine. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Régale-toi avec une dégustation de la Clairette de Die et de la pogne à la boulangerie Bernardon. Pour te détendre, les spas de l'Hôtel Les Amandiers sont parfaits pour une relaxation intégrale après l'effort. 😌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
