Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 332 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
👟 La course de 15 km traverse le magnifique cadre naturel des Monts d'Ambazac, avec un parcours varié composé de sentiers forestiers, de traversées vallonnées et de sections granitiques typiques de la région. Attends-toi à des montées techniques, notamment autour du 8ème kilomètre où le dénivelé grimpe fortement, ainsi que des descentes rapides qui nécessitent une bonne maîtrise technique pour éviter les glissades.
☀️ En mai, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 15-20°C. Les précipitations sont modérées, alors prévois une veste imperméable légère au cas où une averse viendrait s'inviter. Les soirées peuvent être fraîches, donc pense à prévoir des vêtements chauds pour après la course.
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats comme les pâtes ou le riz. La veille, un dîner léger avec des protéines maigres est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner de flocons d'avoine ou de pain complet avec du miel.
🥤 Il est crucial de bien s'hydrater les jours précédant la course. Le jour J, bois environ 500 ml d'eau une heure avant le départ. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport en énergie rapide. Les barres Baouw sont aussi une bonne option pour une nutrition plus naturelle.
🔍 Une astuce de pro : pour les descentes techniques, concentre-toi sur une foulée plus courte et utilise tes bras pour équilibrer ton corps. Cela peut vraiment faire la différence !
Après l'effort, prends un snack protéiné pour aider à la récupération musculaire, comme les shakes de SIS. Fais des étirements légers et applique un massage avec un rouleau de mousse pour soulager les tensions musculaires. Il est conseillé de prendre au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
🎉 Après la course, n'hésite pas à te faire plaisir avec un repas au restaurant Le Rocher de Joualle, où tu pourras savourer les spécialités locales.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
