Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Mini Salazienne est un parcours fascinant de 20 km avec un dénivelé positif de 1000 m. Tu vas traverser des terrains techniques, incluant des sentiers de montagne, des forêts luxuriantes, et des sections rocheuses. 🏞️ Attends-toi à des montées raides et à des descentes abruptes qui nécessitent une bonne technique et de la vigilance.
En mai, à Salazie, le climat est généralement doux avec des températures autour de 22-25°C. Cependant, les précipitations peuvent être fréquentes, alors prévois des vêtements imperméables. 🌦️ Sois particulièrement vigilant sur les sections de descente si le sol est mouillé, car cela peut être glissant.
Pense à réserver au Relais des Cimes Salazie ou à l'Hotel des Thermes. Ces hôtels offrent non seulement un excellent confort, mais aussi une immersion totale dans le cadre pittoresque de Salazie. 🏨
Profite de ton séjour pour découvrir des sites comme l'Église de Notre-Dame-des-Larmes, la Maison Folio, et la Maison Carrère. Ils enrichiront ton expérience culturelle et t'aideront à te détendre avant la grande course. 🏛️
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme du riz, des pâtes ou des fruits secs. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique composé de céréales complètes et de bananes est idéal. 🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant de l'eau régulièrement. Pendant la course, utilise des produits tels que les gels énergétiques Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire de l'eau toutes les 15-20 minutes pour éviter la déshydratation. 💧
Pour ce type de terrain, je te conseille des chaussures offrant une excellente adhérence comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. En termes de vêtements, opte pour des matières respirantes et imperméables. 🌧️
Petit truc de pro : emporte toujours une petite serviette en microfibre pour essuyer tes mains et ton visage en cas de pluie. C'est léger et extrêmement pratique ! 😎
Après l'épreuve, offre à ton corps des repas riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Quelques étirements légers et un massage avec un rouleau de mousse peuvent grandement aider à réduire les courbatures. 🤗
Prends quelques jours de repos, idéalement 2 à 3 jours, avant de reprendre un entraînement intensif. Pour te détendre, visite un espace bien-être traditionnel de la région et déguste des spécialités créoles dans les restaurants locaux pour célébrer ta réussite ! 🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
