Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 1200 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des Forts de Besançon est un parcours diversifié qui mettra vos compétences de trail à l'épreuve. Vous traverserez des zones naturelles avec des sentiers de forêt et des terrains techniques, souvent caillouteux et parfois boueux, surtout après des précipitations. Attendez-vous à rencontrer des chemins de sous-bois, des pentes abruptes et des sections de calcaire qui peuvent être glissantes.
Avec un dénivelé positif de 1200m, le parcours exige une bonne gestion de vos efforts. La montée vers la célèbre Citadelle est l'un des passages les plus exigeants, mais offre aussi un panorama incroyable sur la ville de Besançon. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes techniques où les pierres calcaires peuvent rendre le sol traître.
En mai, le climat à Besançon est généralement doux avec des températures agréables autour de 15-20°C. Les pluies peuvent être modérées, donc prévoir un vêtement de pluie est conseillé. L'humidité peut rendre certains passages plus glissants, adaptez votre allure en conséquence.
Pour un séjour agréable, réservez à l'Hôtel Mercure Besançon Parc Micaud ou à l'Hôtel Granvelle. Profitez de votre présence pour visiter la Citadelle de Besançon, les ruelles du centre historique ou faites une croisière sur le Doubs.
Deux jours avant la course, consommez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz pour maximiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger et digeste : bananes, pain complet avec du miel et café.
Pendant la course, privilégiez des produits énergétiques faciles à absorber. Utilisez des gels comme ceux de Overstims ou des barres énergétiques de Baouw. Consommez 30 à 60g de glucides par heure pour maintenir votre énergie.
Assurez-vous de partir avec un système d'hydratation d'au moins 1L. Complétez vos réserves aux points de ravitaillement et utilisez des boissons isotoniques pour compenser la perte de minéraux, comme celles proposées par SIS.
Portez des chaussures de trail avec une bonne accroche. Les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Challenger ATR 6 sont parfaites. Un vêtement de pluie léger, comme une veste de The North Face, est essentiel.
N'oubliez pas d'adapter vos lacets pour éviter les points de pression et de tester votre équipement lors de vos entraînements pour éviter les surprises le jour de la course.
Après la course, commencez par une bonne séance d'étirements pour détendre vos muscles. Suivez avec un massage si possible, et consommez une boisson de récupération dans les 30 minutes suivant l’effort. Prenez au moins deux jours de repos complet avant de reprendre l'entraînement.
Rien de tel que de vous détendre dans les jardins du Parc Micaud ou dans un spa local. Pour une récompense gastronomique, goûtez à la cancoillotte, un fromage local, ou à un bon plat du terroir comme le coq au vin jaune.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
