Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 2000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Salazienne de 31 km te fera voyager à travers des terrains variés: tu rencontreras des sentiers de montagne escarpés, traverseras des forêts verdoyantes et longeras des gorges impressionnantes. Les montées sont techniques, avec un dénivelé positif de 2000m, alors prépare-toi à affronter des pentes raides et des descentes exigeantes. 🚵♂️
Moments de vigilance : sois particulièrement attentif lors des descentes abruptes et des passages en forêt où le sol peut être glissant, surtout en cas de pluie légère. 👀
En mai, le climat est agréable à La Réunion avec des températures allant de 20°C à 25°C. C'est la saison sèche, donc les précipitations sont généralement faibles, mais reste prudent car il peut y avoir quelques averses. 🌧️
Installe-toi à l’Hôtel Le Relais Des Cimes ou à l’Hotel Tsilaosa, parfaits pour se reposer et profiter de la beauté de Salazie. ✨
Visite la Maison Folio pour une immersion culturelle, et fais une balade à Hell-Bourg, classé parmi les plus beaux villages de France. 🏘️
Les deux jours précédents, privilégie un régime riche en glucides pour stocker de l'énergie : pâtes, riz et légumes. La veille, un cari poulet peut être une option savoureuse, mais veille à ne pas trop épicer pour éviter les problèmes digestifs. 🔥
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré comme des flocons d'avoine avec des fruits et une boisson électrolyte légère. 🥣
Privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maerten toutes les 45 minutes. Emporte des barres énergétiques Baouw pour une conservation d'énergie progressive. 🍫
Hydrate-toi régulièrement avec une poche à eau, en ajoutant des électrolytes SIS pour compenser les pertes minérales. Vise à boire toutes les 15-20 minutes, même si tu n'as pas soif. 🚰
Pour ce terrain, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence exceptionnelle, ou les Hoka Speedgoat 4 pour leur amorti confortable. 🏃♂️
Pense à porter un maillot respirant, des chaussettes anti-ampoules et une casquette pour le soleil. 🧢
Utilise des bâtons de trail, même s'ils ne sont pas toujours nécessaires, leur soutien est inestimable pour les montées raides et économiser tes jambes. 🏔️
Après la course, étire-toi immédiatement pour prévenir les courbatures, puis profite d’un massage relaxant au spa de ton hôtel. 🧖♀️
Consomme une boisson protéinée dans les 30 minutes suivant la course pour aider à la récupération musculaire. 🥛
Pour te récompenser, savoure un rougail saucisse ou des bouchons réunionnais dans un restaurant local. 😋
Accorde-toi au moins 2-3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
