Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 720 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut ami traileur ! 🌲 Pour cette édition de La Trace, tu vas découvrir une variété de terrains incroyables. Prépare-toi à courir sur des sentiers techniques à travers des forêts et des falaises de granit rose. Les montées et descentes seront nombreuses, avec un dénivelé positif de 720 m à surmonter. 🚀
Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes sur les falaises et les passages boueux près des marais. Le climat en mars peut être capricieux à Trégunc, avec des températures fraîches entre 10°C et 15°C et un risque de pluies fréquentes. Pense à bien t'équiper pour le temps humide ! 🌧️
Si tu vises le top 10%, prévois de finir en moins de 3h37 ! 🏃♂️
Deux jours avant, favorise les glucides. Pense à des plats de pâtes, du riz complet ou du quinoa. La veille, pourquoi ne pas te régaler avec des galettes bretonnes à la Crêperie de Trégunc ? Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🥞
Avant la course, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des électrolytes. Pendant, utilise des gels comme ceux de Overstims ou SIS toutes les 45 minutes. En cas de coup de mou, les barres Baouw sont une bonne option. N'oublie pas de tester ces produits à l'entraînement ! 🚰
Pour cette aventure, pense à des chaussures avec une bonne adhérence. Les Hoka Speedgoat et Salomon Sense Ride sont idéales. Porte un coupe-vent léger et respirant, comme ceux de The North Face. Astuce de pro : emporte des chaussettes de rechange dans un sac plastique étanche. Elles pourraient te sauver la mise en cas d'averse ! 🧦
Pense à bien te réhydrater avec de l'eau et des électrolytes. Consomme un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant l'arrivée, comme un plat de poisson avec du riz. Fais des étirements légers pour aider la récupération. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos actif, comme de la marche ou du vélo léger. 🚴♀️
Rien de tel qu'une session de relaxation au spa de l'Hôtel de la Plage. Pour une touche gourmande, savoure à nouveau des galettes bretonnes. C'est bien mérité après l'effort ! 🍽️
Amuse-toi bien lors de ce trail et profite de chaque instant ! 🏞️
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