Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail des Passerelles du Monteynard - 13km, également connu sous le nom de Le Mine Express DUO, se déroule sur un terrain varié et exigeant. 🏞️ Tu rencontreras des sentiers de montagne techniques avec des portions de forêts et des paysages à couper le souffle. Le terrain est principalement constitué de gneiss et de schistes, ce qui peut rendre certains passages glissants, surtout en cas de pluie. ⛰️
Avec un dénivelé de 700 m+, attends-toi à des montées soutenues et des descentes techniques. Sois particulièrement vigilant dans les sections de descente où le sol peut être accidenté. Quant aux conditions climatiques, en juillet, les températures tournent autour de 25°C, mais reste à l'affût des orages qui peuvent survenir en fin de journée. ⚡
Deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du pain complet avec du miel et une banane. 🍌 En cas de besoin, les gels Overstims et Baouw peuvent être très utiles.
Pour rester performant pendant la course, hydrate-toi régulièrement, même si tu n'as pas soif. 💧 Les boissons isotoniques de SiS ou Atlet Nutrition sont excellentes pour remplacer les électrolytes perdus. Durant la course, consomme un gel énergétique toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏃♂️
Pour affronter le terrain technique et le dénivelé, opte pour des chaussures de trail robustes. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont d'excellents choix. 👟 Un vêtement technique respirant est essentiel pour gérer la chaleur. Pense aussi à une casquette pour te protéger du soleil. 🌞
Astuce de pro : Utilise des gants de trail pour protéger tes mains dans les sections de descente raides. Une astuce peu connue mais très utile ! 🧤
Après la course, mise sur une boisson de récupération et un bon apport en protéines pour aider tes muscles à se réparer. Une truite du Vercors est une option locale savoureuse. 🐟
Ne néglige pas les étirements après la course pour éviter les courbatures. Un passage au spa de La Mure peut aussi faire des miracles. 🛀
Après une telle épreuve, je te recommande de prendre au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Après tant d'efforts, une promenade autour du Lac de Monteynard ou une randonnée facile pour admirer les passerelles himalayennes est une excellente idée pour te détendre. 🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
