Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 460 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course de 16 km de l'UTTN Macaron se déroule dans un cadre naturel exceptionnel autour de Champigneulles. Attends-toi à rencontrer une variété de terrains allant des sentiers forestiers aux sections plus techniques avec des cailloux et des racines. Le parcours présente un dénivelé positif de 460 m, ce qui signifie plusieurs montées et descentes. En particulier, sois vigilant lors des descentes abruptes après les montées, où les risques de glissade sont accrus.
En mai, la région offre généralement des températures douces entre 15 et 20 °C, idéales pour le trail. Cependant, il y a des risques de pluie, donc prépare-toi à des sentiers potentiellement glissants et boueux. 🌧️
Deux jours avant, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour optimiser tes réserves d'énergie. La veille, savoure une quiche lorraine pour te mettre dans l'ambiance locale. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine et une banane fera l'affaire. 🍌
Les jours précédents la course, assure-toi de bien t'hydrater avec environ 2 à 3 litres d'eau quotidiennement. Le jour J, commence avec 500 ml d'eau environ 2 heures avant le départ pour être bien hydraté.
En course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour un apport rapide en glucides. Les barres énergétiques de SIS ou Atlet Nutrition sont également recommandées pour une consommation facile pendant la course. Pour un boost en caféine, essaie les produits Maurten.
Pour le terrain varié, une bonne paire de chaussures de trail est essentielle. Les modèles Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat sont excellents pour une adhérence optimale et un confort sur les sentiers techniques.
Côté vêtements, opte pour des textiles respirants et résistants à l'eau. Une veste légère comme celle de The North Face pourra être précieuse en cas de pluie inattendue. Pour éviter les ampoules, n'oublie pas des chaussettes techniques.
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de friction potentielles (pieds, aisselles) pour éviter les irritations. C'est une technique simple mais souvent oubliée qui peut sauver ta course !
Après la course, commence par un bon retour au calme avec des étirements pour favoriser la récupération musculaire. Prends le temps pour un massage ou utilise un foam roller pour soulager les tensions.
Dans les jours suivants, continue à t'hydrater abondamment et consomme des protéines pour la réparation musculaire. Compte sur 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Bonne course et surtout, amuse-toi bien ! 🚀
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