Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 850 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Lozère Trail de 20 km est un défi captivant avec un dénivelé de 850 m+. Tu traverseras des terrains techniques, composés de sentiers de montagne caillouteux, de forêts denses, et d'anciens chemins bordés de dolmens et menhirs. 🗿 Les principales montées se situent dans les 5e et 15e km, là où il faudra faire preuve de vigilance sur les descentes abruptes et les passages rocheux. 🚧
En mai, le climat est généralement doux avec des températures allant de 10°C à 20°C. Cependant, le matin peut être frais, et la pluie n'est pas exclue, alors prépare-toi ! 🌧️
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel du Commerce, l'Hôtel-Restaurant Le Rocher Blanc ou l'Hôtel Le Floréal. Ces établissements te garantissent confort et proximité avec la nature lozérienne. 🏨
Ne manque pas le Château de Chanac et la Chapelle Saint-Privat pour plonger dans l'histoire, et le Pont Notre-Dame pour une vue pittoresque. 🏛️
Deux jours avant, mise sur des spécialités locales riches en glucides comme l'aligot et la pouteille aux restaurants Les Saveurs de Lozère ou Auberge du Perasol. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergisant : une banane, une barre de céréales et un yaourt. 🥣🍌
En préparation, hydrate-toi régulièrement. Le jour de la course, apporte de l'eau et des électrolytes. Privilégie les gels énergétiques de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Les snacks Baouw sont excellents pour un apport énergétique continu. 🍫
Pense à des chaussures robustes avec une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. En haut, un t-shirt technique The North Face et une veste coupe-vent seront parfaits. Un conseil de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées raides, cela te soulagera considérablement. 🦯
Pour une récupération optimale, étire-toi soigneusement après la course et pense à un massage. N'oublie pas de manger des protéines et des légumes dans les deux heures suivant l'effort pour réparer tes muscles. 🥗
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos. Pour te détendre, visite le Spa Thermal à Bagnols-les-Bains ou Les Bains de Neyrac. Après un tel effort, savoure une tarte à la myrtille en guise de récompense ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
