Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 125 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course de la Corniche d'Erquy est un parcours de 7 km avec un dénivelé de 125 m+. Elle se déroule sur des terrains variés comprenant des rochers granitiques, des sentiers côtiers et des landes fleuries. Le parcours inclut des portions techniques sur les falaises escarpées où il faudra être particulièrement vigilant. Les montées, bien que courtes, peuvent être abruptes, donc garde un œil sur les descentes rocheuses où l'adhérence est cruciale. 🏞️
En avril, le climat breton est doux, avec des températures variant entre 8°C et 16°C. Cependant, la région est sujette à des précipitations, alors prépare-toi à courir sous la pluie. 🌧️
Lors de l'édition précédente, 451 participants ont pris part à la course avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 0h47, et pour les hommes de 0h41. Les meilleurs coureurs, soit le top 10%, ont fini en 0h33, tandis que le top 50% a enregistré un temps de 0h45. La participation à cette course coûte environ 9€. 🕒🏃♀️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats de pâtes, riz et des fruits frais. 🍝🥗
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et digeste est idéal : un bol de porridge accompagné de bananes et un café ou thé. ☕🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes (comme ceux de Overstims). Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques Baouw ou snacks Atlet Nutrition pour un coup de boost rapide. 🥤
Pour les chaussures, opte pour les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, reconnues pour leur adhérence sur terrains techniques. Porte une veste imperméable de The North Face en cas de pluie. 🧥👟
Un astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour stabiliser les muscles et réduire le risque de crampes. 🧦
Après la course, il est crucial de reconstituer tes réserves en consommant des protéines et des glucides : un smoothie protéiné avec des fruits frais est idéal. 🍓🥛
Pour accélérer la récupération, fais des étirements doux et considère un massage au spa de l'hôtel Le Château du Val. 🧘♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer correctement.
Pour te détendre, profite d'une dégustation de fruits de mer au marché d'Erquy et savoure les spécialités locales comme les galettes bretonnes. 🦐🥞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
