Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 410 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Saumurban trail de 30 km propose un terrain varié et technique avec un dénivelé positif de 410 m. Tu traverseras des sentiers forestiers, des passages sur des sols calcaires typiques de la région, ainsi que des routes pavées près des monuments historiques. Les fameuses falaises troglodytes apporteront un peu de technicité, surtout dans les descentes. 🚵
En mars, attends-toi à un climat doux avec des températures entre 5 et 15°C. Il peut y avoir des averses, donc un équipement imperméable est conseillé.
L'année dernière, il y avait 419 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les temps moyens étaient de 3h20 pour les femmes et 3h00 pour les hommes. 🏃♀️🏃♂️ Le top 10 % a franchi la ligne en 2h28, tandis que les 50 % ont terminé en 3h01. Le coût de la course est d'environ 28€.
Les jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser tes réserves de glycogène : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, un dîner léger avec du poisson et des légumes cuits sera parfait.
Opte pour des flocons d'avoine avec du miel et une banane, accompagné d'un café ou thé léger. 🍌
Hydrate-toi régulièrement avec une boisson isotonique (par exemple, SIS GO Electrolyte). Emporte des gels énergétiques tels que Overstims et des snacks Baouw en cas de besoin. Les gels Maurten sont aussi une excellente option pour un boost rapide d'énergie.
N'oublie pas d'appliquer de la vaseline ou un anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations, surtout si le temps est humide. 😉
Après l'effort, privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves : un plat de poulet et riz est idéal. Fais des étirements doux et, si possible, profite d'un massage pour détendre tes muscles.
Après l'effort, le réconfort ! Régale-toi avec des plats de cuisine angevine dans les restaurants locaux, et n'oublie pas une dégustation de vins de la région pour célébrer ta réussite. 🍷
Pour une récupération optimale, prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger. 👐
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
