Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Bienvenue sur le trail de la Lampaulaise ! Prépare-toi à traverser des paysages à couper le souffle 🌊. Le terrain est aussi varié que magnifique, allant de sentiers côtiers en granite rose aux passages dans des forêts denses. Tu rencontreras des falaises escarpées qui demandent une vigilance particulière, surtout en descente.
Attention aux montées à mi-parcours, avec un dénivelé positif de 500 m. Les conditions climatiques en mars peuvent être un défi supplémentaire : prévois des températures douces autour de 10-15°C, des pluies intermittentes et des vents marins. Porte une attention particulière lors des passages techniques, surtout si le sol est humide.
Avec 219 participants et une moyenne d'âge de 42 ans, voici les temps de l'édition précédente :
Pour te reposer avant la course, voici quelques suggestions d’hébergement :
Profite des jours précédant la course pour découvrir la région :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides :
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner composé de céréales complètes, bananes et un café léger ☕.
Assure-toi de bien t’hydrater les jours précédant l’événement. Mange des repas légers mais énergétiques la veille.
Privilégie des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SiS pour maintenir ton niveau d'énergie. Tu peux également emporter des gels énergétiques de Baouw ou des snacks de Décathlon pour un coup de boost tout au long du parcours.
Pour cette course, choisis des chaussures adaptables aux terrains techniques. Je te recommande les Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle ou les Hoka Speedgoat pour leur confort sur de longues distances.
Prends également une veste coupe-vent pour te protéger du vent marin, et n’oublie pas une casquette pour la pluie. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire 🧦.
Après la course, recharge tes batteries avec des protéines et des glucides. Une bonne option serait un plat de pâtes aux fruits de mer pour combiner énergie et saveurs locales.
Prends le temps de t’étirer doucement et d'effectuer un massage relaxant. Je te recommande une séance de relaxation au spa de L'Hôtel de la Plage 🛀.
Pour bien récupérer, prévois au moins deux à trois jours de repos. Profite de la région : visite l'église Saint-Pierre de Lampaul-Plouarzel ou la Chapelle Saint-Sébastien pour te détendre et découvrir le patrimoine local.
Amuse-toi bien lors de la Lampaulaise et profite de chaque instant. Bonne préparation et quelle que soit ta performance, n’oublie pas de savourer l’expérience ! 🏃♂️🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
