Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le Trail de Dabo - Trail du Fuchs est une aventure palpitante sur un parcours de 9 km avec un dénivelé de 320 m+. Tu traverseras des sentiers techniques en forêt, typiques des Vosges du Nord, et des zones de grès spectaculaire qui offrent des passages à la fois magnifiques et exigeants. 🎯
Attends-toi à des montées courtes mais raides et à des descentes techniques où il faudra rester vigilant, notamment sur les sections rocailleuses. La principale montée se situe autour du 5ème km, donc garde-en sous le pied pour ce moment-clé !
En juin, le climat est généralement doux avec des températures agréables, mais avec une possibilité d'averses. 🌦️ Pense à vérifier la météo la veille au soir pour peaufiner ton équipement.
En 2023, le Trail du Fuchs a vu la participation de 233 participants avec un âge moyen de 38 ans. Voici un aperçu des performances chronométriques :
Le prix d'inscription est d'environ 12€, un tarif très attractif pour un tel événement !
Pour un séjour confortable, je te recommande de réserver à l'Hôtel Restaurant du Donon, l'Hôtel Auberge d'Imsthal ou l'Hôtel des Vosges. Profites-en pour visiter le Château de Dabo, le Rocher de Dabo et le Passage du Bonhomme. 🏰
Les deux jours précédant, privilégie une alimentation riche en glucides comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, un dîner léger avec des protéines maigres est idéal. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger : une banane, un bol de porridge et un café. 🌞
Pour gérer ton énergie, apporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Une pastille d'électrolytes de SIS peut s'avérer utile pour maintenir ton équilibre électrolytique. 💪
Bois régulièrement, surtout si le temps est chaud, et commence à t'hydrater bien avant la course.
Pense à des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour une bonne adhérence sur terrain rocailleux. 🏃♂️
Une veste légère imperméable peut être utile en cas d'averses. Les modèles de La Sportiva sont une bonne option. N'oublie pas ton sac d'hydratation, c'est crucial pour ce type de parcours.
Une astuce peu connue mais très utile : applique du vaseline ou de l'anti-frottement sur tes pieds pour éviter les ampoules. Cela peut vraiment changer la donne sur ces parcours techniques ! 🦶
Après la course, il est crucial de consommer des protéines et des glucides. Un repas de spécialités alsaciennes comme une tarte flambée suivie d'une bière locale est parfait pour la récupération. 🍻
Étire-toi doucement et si possible, offre-toi un massage pour éviter les courbatures. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour une bonne récupération. 🧘♂️
Pour te relaxer, les espaces bien-être des hôtels régionaux comme ceux du Hôtel du Donon sont idéaux. 🛀 Ensuite, savoure les spécialités gastronomiques locales pour un bon moment de récupération bien mérité !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
