Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1030 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail du Vieil Armand est une course exaltante de 24 km avec un dénivelé positif de 1030 m. Tu traverseras des terrains variés allant de sentiers de montagne techniques à des passages plus doux à travers les forêts et les vignobles vallonnés. 🏔️
Durant la course, fais attention aux montées raides et aux descentes techniques, notamment aux alentours du Mémorial du Vieil Armand et à proximité des vignobles, où le terrain peut être glissant. Les températures en mars oscillent autour de 10°C, donc prévois des vêtements adaptés et imperméables pour te protéger du froid et de l'humidité.
Les deux jours précédant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les patates douces pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit déjeuner léger et riche en glucides, tel qu'un bol de flocons d'avoine avec des fruits.
Pour affronter les conditions variées, une bonne paire de chaussures de trail est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrain technique, ou les La Sportiva Bushido II pour leur robustesse et confort.
Prends le temps d'apprendre à utiliser les bâtons de trail efficacement. Cela peut transformer tes montées et descentes et t'aider à maintenir un rythme constant tout au long du parcours.
Après la course, commence par une session d'étirements doux pour éviter les courbatures. Hydrate-toi bien et consomme des protéines pour faciliter la récupération musculaire. Un smoothie protéiné ou une barre de protéines d'Atlet Nutrition peut être très efficace.
Pour célébrer ta performance, régale-toi avec un repas traditionnel dans les restaurants de Wuenheim. Les choucroute et tartes flambées sont des incontournables après l'effort ! 🍷
Je te recommande de prévoir 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. N'oublie pas de t'écouter et de reprendre progressivement l'entraînement. 🚴♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
