Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1900 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 2600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 2600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
80 km avec 5110 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Les Balcons de Cauterets sont synonymes de défis techniques, avec un terrain varié allant des sentiers de montagne à travers les forêts de conifères, en passant par des sections rocheuses avec du granit et du schiste. 🏞️ Attends-toi à des montées abruptes et des descentes exigeantes, et sois particulièrement vigilant dans les zones où les pierres peuvent être glissantes, surtout après une pluie.
Les températures en juin sont généralement agréables, autour de 20-25°C, mais il y a un risque de pluies occasionnelles qui peuvent rendre certaines sections plus techniques. Prépare-toi pour ces conditions en choisissant un équipement approprié. 🌦️
Pour un séjour confortable, pense au Grand Hôtel de France, à l'Hôtel du Lion d'Or ou à l'Hôtel Beau Site. Ces établissements offrent un cadre relaxant pour optimiser ta préparation.
Profite de visiter des monuments comme le Pont d'Espagne, l'Église Notre-Dame de Cauterets et la Chapelle de la Raillère. Fais aussi un tour au parc animalier des Pyrénées pour te détendre. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie, comme des pâtes ou du riz. La veille, opte pour un dîner léger. Le matin de la course, favorise un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine ou de bananes pour un apport énergétique progressif. 🍝🍌
Assure-toi de bien t'hydrater dans les jours précédant la course. Bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques pour être au top de ta forme. 👍
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten tous les 45-60 minutes et emporte des snacks salés pour éviter les déséquilibres électrolytiques. Pense à boire au moins 500 ml par heure, en ajustant selon les conditions climatiques. 💧
Pour affronter ce terrain technique, tu auras besoin de chaussures robustes. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra, parfaites pour le dénivelé et les terrains accidentés. Ne pars pas sans un coupe-vent imperméable léger, et emporte une ceinture d'hydratation pour garder l'eau à portée de main. 👟
Astuce de pro : emporte un tube de baume anti-frottements pour éviter les ampoules et les irritations, un petit détail qui fait une grande différence sur 80 km ! 🏃♂️
Après l'effort, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour laisser ton corps récupérer. Des étirements légers et des massages aux Bains du Rocher ou aux Thermes de César peuvent faciliter la récupération musculaire. 🛁
Consomme un repas riche en protéines, comme une pièce de viande maigre ou des légumineuses pour aider à la réparation musculaire. Ne manque pas de déguster des spécialités locales comme la garbure ou le gâteau à la broche pour une récompense bien méritée. 🍖🎂
Après la course, relaxe-toi dans l'un des restaurants recommandés : Le Brasero, La Pergola ou Le Chalet Alegria. Profite de l'ambiance conviviale et des délices pyrénéens pour célébrer ta victoire personnelle ! 🍽️🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
