Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
2 km avec 0 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course de 2 km se déroule sur un terrain plat, ce qui garantit un parcours sans dénivelé positif (0 m+). Le parcours est une excellente initiation pour les jeunes coureurs, sans sections techniques ou de descentes abruptes. 🚶♂️
Le parcours traverse essentiellement des chemins bien entretenus et des petites routes de campagne, entourés par le paysage vallonné de la région, marqué par la présence de schistes et de gneiss. La vigilance est particulièrement recommandée au départ et à l'arrivée, où l'affluence peut engendrer quelques bousculades.
En janvier, le climat est frais, avec des températures généralement comprises entre 3°C et 9°C. Prévoyez donc des vêtements chauds et imperméables pour être à l'aise, même en cas de pluie. 🌧️
La participation à la course est abordable, avec un prix d'inscription de seulement 1€. 💸
Pour un séjour agréable, optez pour Le Manoir de la Foye à Cugand ou Le Château de l'Oiselinière à Clisson. Ces hébergements offrent un confort optimal et une ambiance chaleureuse. 🏨
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour emmagasiner de l'énergie. Dégustez des spécialités locales comme des poissons de la région accompagnés de riz ou de pâtes. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, tel qu'un bol de muesli avec des fruits secs et une banane. 🍌
La veille et le jour de la course, restez bien hydraté. Buvez régulièrement de l'eau ou des boissons isotoniques telles que celles de SiS ou Maurten. Pendant la course, un petit gel de Baouw peut fournir un coup de pouce énergétique.
Portez des vêtements techniques adaptés aux conditions fraîches. Les chaussures Hoka et Salomon sont idéales pour leur confort et leur adhérence sur ce type de terrain. 👟
Pensez à une astuce de pro peu connue : utilisez des gants de course pour garder vos mains au chaud sans être gêné. 🧤
Immédiatement après la course, consommez une collation riche en glucides et en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les barres de récupération d'Atlet Nutrition sont un excellent choix. Accordez-vous au moins 2 jours de repos pour une récupération optimale. 🛌
Pour une détente complète, dirigez-vous vers l'espace bien-être de l'hôtel L'Abbaye pour un massage relaxant. Ensuite, savourez un bon repas dans l'un des restaurants du centre de Cugand, où vous pourrez déguster des spécialités locales accompagnées d'un bon verre de Muscadet. Santé ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
