Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 450 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course Les Foulées du Mingot, avec ses 27 km de parcours et un dénivelé positif de 450 m, se déroule dans un paysage vallonné typique de la région de Cugand, avec la belle rivière la Maine qui serpente à proximité. Tu rencontreras un mélange de terres agricoles et de forêts, ce qui signifie que tu devras bien gérer les différentes surfaces sous tes pieds 🏃♂️.
Les sections en forêt peuvent être plus techniques avec des racines et des pierres, alors sois vigilant. Les montées et descentes ne sont pas trop longues, mais le terrain peut être glissant, surtout si la pluie s'invite, ce qui est courant en janvier. Les températures devraient se situer entre 5°C et 10°C, donc habille-toi en conséquence.
Pense à réserver dans les meilleurs hôtels tels que l'Hôtel La Maison sur l'Eau, le Château de la Verie, ou encore le Domaine de la Boulaie. Ils offrent tout le confort nécessaire pour te préparer mentalement et physiquement.
Profite de cette période pour découvrir le Château de Clisson, le Musée d'Art et d'Histoire de Cholet, et la Villa Lemot. Cela te permettra de te détendre avant la course.
Les deux jours précédant la course, il est crucial de faire le plein de glucides. Régale-toi avec le célèbre boudin blanc de Vendée ou goûte aux huîtres du terroir. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides complexes : flocons d'avoine et banane, accompagnés d'une bonne hydratation avec de l'eau ou une boisson électrolyte de chez Overstims ou SIS.
Afin de maximiser tes performances, commence à t’hydrater correctement plusieurs jours avant la course. Le jour J, assure-toi d'avoir une réserve en gels énergétiques, comme ceux de Baouw ou Maurten, et des barres de chez Décathlon pour maintenir ton énergie pendant l'effort.
Pour cette course, il est important de choisir des vêtements techniques adaptés aux conditions climatiques. Une veste coupe-vent comme la Salomon Bonatti et des chaussures avec une bonne accroche comme les Altra Lone Peak sont indispensables.
N'oublie pas une astuce pro : emporte un petit sachet de sel pour éviter les crampes. Peu de gens y pensent, mais cela peut faire toute la différence ! 👍
Après la course, consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire, comme du poulet ou du poisson, et hydrate-toi bien. Des étirements légers et une séance de massage sont recommandés. Prends 2 à 3 jours de repos pour que tes muscles se régénèrent correctement.
Pour te détendre, pourquoi ne pas te rendre dans un spa ou un centre de thalassothérapie à proximité ? Le bien-être est aussi essentiel pour récupérer. Après tant d'efforts, récompense-toi avec un bon repas dans un restaurant local, et n'oublie pas de goûter aux spécialités comme le boudin blanc ou les huîtres 🍷.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
