Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
37 km avec 650 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Pour cette course de 37 km avec un dénivelé de 650 m+, tu rencontreras une variété de terrains typiques de la région vallonnée de Cugand. Attends-toi à courir sur des sentiers techniques à travers des forêts denses, des chemins agricoles sur terres argileuses, et des passages à proximité des vignobles. Les montées et descentes, bien que modérées, demanderont une attention particulière, surtout sur sol humide en raison de la météo.
Le climat en janvier est froid et humide, avec des températures variant entre 5-10°C. La pluie est fréquente, rendant le terrain glissant. Sois particulièrement vigilant durant les descentes abruptes après les points culminants du parcours, où la boue peut rendre la course glissante. 🌧️
Pour un bon repos avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels locaux tels que l'Hôtel La Claye, le Château de la Sebrandière, ou le Domaine de la Saurie. Ces endroits offrent le confort idéal pour se ressourcer. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter l'Église Saint-Étienne de Cugand, le Château de Cugand, et le Moulin de Rairé. Ces monuments te plongeront dans l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et quinoa. Le jour de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🥞
Avec le terrain technique et le climat humide, je te conseille de porter des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Ces modèles offrent une excellente adhérence et un bon amorti pour les terrains boueux et accidentés.
N'oublie pas une veste imperméable légère telle que la North Face Venture 2 pour te protéger de la pluie. Et une astuce de pro : glisse des bandes adhésives anti-ampoules dans ton sac ; elles te sauveront si l'humidité devient problématique. 🚀
Avant la course, assure une bonne hydratation avec des boissons électrolytes comme celles de Atlet Nutrition. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims toutes les 45 minutes et n’oublie pas d’alterner avec de l'eau pour éviter la déshydratation. 💧
Après la course, pense à réaliser des étirements légers et à te masser avec un rouleau de massage. Un apport en protéines est crucial pour la reconstruction musculaire, alors un bon repas de poissons et de fruits de mer locaux est recommandé. 🐟
Pour te détendre, opte pour une séance de spa dans les environs. Enfin, savoure une dégustation de Muscadet pour célébrer ta performance ! 🍷
Il est recommandé de prendre 3 à 4 jours de repos complet pour une récupération optimale après une telle épreuve.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
