Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 480 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour un parcours unique de 11 km avec un dénivelé positif de 480 m. Le sentier serpente à travers des forêts denses et des paysages volcaniques typiques de la région, offrant un spectacle à couper le souffle. Attends-toi à des terrains techniques par endroits, surtout lors des descentes abruptes. ⚠️ Sois particulièrement vigilant sur les sections rocheuses et glissantes, notamment si le sol est humide.
En mars, le climat est généralement frais avec des températures variant entre 5°C et 15°C. Prends des vêtements chauds pour le matin, surtout pour le départ à minuit. Un coupe-vent pourrait être un allié précieux. 🌬️
Lors de la dernière édition, 276 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 41 ans. Pour les femmes, le temps moyen était de 1h40, tandis que pour les hommes, il était de 1h30. Le top 10% a terminé en 1h11, et la médiane des temps s'est établie à 1h32. Pour cette aventure, prévois un budget de 13€ pour l'inscription. 💸
Pense à réserver à l'Hôtel Le Prieuré ou à l'Hostellerie Le Petit Bonneval pour être proche du départ. Si tu préfères un cadre plus prestigieux, le Château De Rochecotte est un excellent choix. 🏨
Profite de la région en visitant le Château de Montgilbert, l'Église Saint-Julien, ou le Château de Parentignat. En famille, une randonnée suivie d'un pique-nique au bord de l'étang de Saint-Jean-des-Ollières sera une expérience mémorable. 🏰🚶♂️
Les deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet, et légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine ou du pain complet avec du miel. 🍞🍯
Pendant la course, il est crucial de rester hydraté. Apporte une petite flasque d'eau ou une boisson isotonique. Pour les gels, tu pourrais essayer ceux de Overstims ou Maurten pour un coup de boost. Les barres énergétiques de Baouw sont aussi une excellente option pour éviter les baisses de régime. 💧🍫
Pour affronter ce trail, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra, qui offrent un excellent amorti et une adhérence optimale sur les terrains techniques. Côté veste, envisage la The North Face Flight Series pour une protection efficace contre le vent. 🎒👟
Astuce de pro : Prends des chaussettes de compression pour faciliter le retour veineux, une aide précieuse pour réduire la fatigue musculaire. 👌
Après cette belle performance, prends le temps de bien récupérer. Consomme des protéines dans les heures qui suivent pour aider à la reconstruction musculaire. Un massage aux Thermes de Saint-Nectaire sera parfait pour détendre tes muscles. 💆♂️
Pour une expérience gastronomique, régale-toi avec des fromages locaux à la fromagerie La Rosière. Un brunch à La Grange des Puys te redonnera des forces. Prévoyez 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger. 🧀🥐
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu profiteras pleinement de ce trail exceptionnel ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🌟
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