Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut l'ami traileur ! 😊 Parlant de cette course de 9 km, tu vas traverser des sentiers variés, mêlant chemins de terre et passages en sous-bois qui peuvent être légèrement techniques par moments. Avec un dénivelé positif de 100 m, attends-toi à quelques montées et descentes douces mais assez régulières pour te challenger.
Reste vigilant lors des passages près des caves troglodytes où le sol peut être inégal. En septembre, le climat à Saumur est généralement doux et ensoleillé, parfait pour courir, avec des températures oscillant entre 15 et 22°C. Prends juste garde aux éventuelles pluies fines qui pourraient rendre certains passages glissants!
L'année dernière, sur 730 participants, l'âge moyen était de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h19 et pour les hommes de 1h12. Si tu vises le top 10%, cible un chrono autour de 49 minutes, sinon pour le top 50% essaie de finir en 1h04.
Le coût d'inscription est raisonnable, à seulement 12€, un bon rapport qualité/prix pour une expérience enrichissante !
Pour un séjour confortable, je te recommande Le Château de Verrières, Hôtel Anne d'Anjou, ou le Domaine de Roiffé. Ces établissements offrent un excellent service et te permettront de bien te relaxer avant la course.
Ne rate pas le Château de Saumur, l'Abbaye de Fontevraud, et le célèbre Cadre Noir de Saumur. Ces sites combinent histoire et beauté, parfaits pour une exploration culturelle en famille !
Deux jours avant, privilégie les glucides complexes (comme des pâtes complètes ou du riz brun) pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. 🥣🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant l'épreuve, tu peux utiliser des produits comme Overstims ou Maurten pour les gels énergétiques, ou encore une boisson isotoniques de SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. Emporte avec toi un snack de Baouw pour un coup de boost en milieu de course.
Pour cette course, opte pour des chaussures offrant un bon compromis entre amorti et accroche. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride seraient parfaites pour ce type de terrain. Côté vêtements, pense à une tenue légère et respirante, et n'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. 🌞
Astuce de pro : Emporte une petite serviette humide pour te rafraîchir lors des passages ensoleillés, ça peut faire une grande différence en fin de course !
Une fois la ligne d'arrivée franchie, pense à bien t'hydrater et à consommer une source de protéines pour aider à la récupération musculaire. Des étirements légers suivis d'un massage rapide sont aussi bénéfiques. Considère de prendre 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer.
Pour te détendre, profite de la dégustation des vins de Saumur-Champigny ou fais un tour dans l'un des spas locaux. 🍷 Pour te régaler, essaie les fouées, spécialité locale, dans un des restaurants de la région.
En espérant que ces conseils te soient utiles, je te souhaite une excellente course et un super séjour à Saumur ! 🚀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
