Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 17 à 19%, soit environ 900 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course Les Gabizos Trail de 20 km est un véritable défi avec ses 1750 m+ de dénivelé positif. Tu traverseras des terrains variés, incluant des sentiers de montagne, des forêts denses, et quelques sections techniques avec des rochers granitiques et des schistes glissants. 🚵♂️
Les principales montées se situent sur les premiers 10 km, alors prépare-toi à un départ intense. Les descentes techniques nécessitent une vigilance accrue, notamment sur les sections rocheuses où des glissades sont possibles. 😬
En juillet, le climat des Pyrénées est généralement doux avec des températures entre 15°C et 25°C. Cependant, en altitude, le temps peut rapidement changer. Prends garde aux orages soudains et équipe-toi en conséquence. ⛈️
La précédente édition a rassemblé 306 participants avec un âge moyen de 39 ans. 🏃♀️
Privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Déguste des plats locaux comme le garbure (soupe de légumes et viande) et n'oublie pas de goûter au fromage des Pyrénées. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane et une boisson isotoniques telles que celles d'Overstims ou Maurten. 🥖🍌
Durant la course, vise à consommer 30-60 g de glucides par heure. Les gels d'Atlet Nutrition ou les barres énergétiques de Baouw sont parfaits pour maintenir ton niveau d'énergie. Prends une gorgée d'eau ou de boisson électrolyte tous les 15-20 minutes pour rester hydraté. 💧
Pour affronter ce terrain technique, opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, une veste imperméable légère des marques The North Face ou Kailas te protégera des intempéries. 🏔️
Astuce de pro : utilise des bâtons de trail sur les montées les plus raides pour économiser ton énergie. Ils sont souvent sous-estimés mais font une énorme différence sur les longues ascensions ! 🔝
Après la course, étire-toi doucement et offre-toi un massage pour détendre tes muscles. Consomme une collation riche en protéines et glucides comme un smoothie protéiné. Repose-toi bien, idéalement 2 à 3 jours, pour permettre à ton corps de récupérer complètement. 💤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
