Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut, cher ami traileur ! 🌄 Prépare-toi à découvrir un parcours exaltant et varié lors de la Mini Tuque. Ce trail de 5 km avec un dénivelé de 260 m+ te fera traverser des sentiers de montagne et des sections plus techniques à travers des forêts verdoyantes. Attends-toi à des montées assez raides, surtout dans les premiers kilomètres, où il est important de bien gérer ton effort. Les descentes peuvent être techniques avec des cailloux et des racines, donc reste vigilant pour ne pas te blesser !
Concernant les conditions climatiques, en juillet, tu bénéficieras de températures agréables entre 15 et 25°C mais attention aux averses possibles en fin de journée. N'oublie pas de vérifier la météo la veille pour ajuster ton équipement !
Pour profiter pleinement de l'événement et te reposer avant la course, voici quelques hôtels recommandés :
Profite des jours précédents pour visiter les monuments emblématiques tels que l'Église Saint-Jean-Baptiste d'Arrens-Marsous, le Château de Saint-Savin, et la Chapelle Saint-Barthélémy de Sireix. Pour les amateurs de nature, une randonnée dans les vallées glaciaires environnantes et la découverte de la faune locale sont incontournables !
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves énergétiques. Le jour de la course, un petit-déjeuner léger et digestible avec du pain complet, une banane, et un peu de miel fera l'affaire. Garde-toi bien hydraté avec de l'eau ou une boisson électrolyte.
La veille, opte pour un dîner léger mais énergétique. Des pâtes complètes avec des légumes grillés feront l'affaire. Le matin de la course, prends un snack tel qu’une barre énergétique Baouw ou un gel SIS environ 30 minutes avant le départ pour un petit coup de boost.
Pour un effort court comme celui-ci, il est surtout important de bien s’hydrater. Équipe-toi d’une petite gourde ou d’une flask et remplis-la d'eau ou d’une boisson isotonique comme celle de Decathlon. Un gel Maurten à mi-parcours peut aussi aider si tu sens une baisse d'énergie.
Pour cette course, mise sur des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration. Les chaussures de trail sont évidemment essentielles. Je te recommande les modèles Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence ou les Salomon Sense Ride pour leur confort sur terrain technique. N’oublie pas une veste légère imperméable au cas où la pluie s’inviterait !
Entraîne-toi à monter des pentes raides en utilisant la technique des petits pas rapides. Une astuce méconnue mais efficace est d'apporter un petit morceau de ruban adhésif pour réparer rapidement une semelle qui se décolle ou un sac qui se déchire. 😉
Après la course, consacre du temps à des étirements doux pour prévenir les courbatures. Un massage avec une crème récupératrice Overstims peut aussi faire des miracles. Prends 1 à 2 jours de repos avant de reprendre l’entraînement intensif.
Pour te chouchouter, pourquoi ne pas te rendre aux espaces bien-être de l'Hôtel Les Bains de Secours ? Un bon repas post-course dans l’un des restaurants de la région pour déguster des spécialités comme la garbure ou le fromage Ossau-Iraty sera également bien mérité ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
