Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours de l'UTCA de 32 km offre une belle diversité de terrains. Tu traverseras des sentiers techniques, des forêts denses et longeras la magnifique Côte de Granit Rose. Le dénivelé positif de 700 mètres réparti sur la distance implique quelques montées soutenues, en particulier à mi-parcours. Prends garde aux sections de descente rapide où le sol peut être glissant, surtout après la pluie.
En ce qui concerne le climat, prépare-toi à des conditions fraîches en février, avec des températures oscillant entre 5°C et 10°C. Les précipitations sont fréquentes, donc une veste imperméable est indispensable. Attention aussi au vent, qui peut être fort en bord de mer. Prends ça en compte pour ta stratégie de course. 🌬️
Pour te reposer avant la course, je te recommande ces hôtels :
Profite-en pour visiter le Château de Tonquédec, le site du Yaudet, et le phare de Ploumanac'h. Ces lieux te permettront de découvrir le riche patrimoine de la région. 🏰
Opte pour des repas riches en glucides pour recharger tes réserves d'énergie. Les pâtes, le riz et les pommes de terre sont tes alliés. Goûte aux délicieuses crêpes bretonnes, parfaites à consommer dès le petit déjeuner.
Mange léger mais nutritif : une banane, un bol de flocons d'avoine et une barre énergétique peuvent faire l'affaire. Les produits Baouw offrent de bonnes options pour un apport énergétique naturel.
Hydrate-toi suffisamment, au moins 2 litres par jour, jusqu'à la veille de la course. Consomme des boissons isotoniques comme celles de Overstims pour maintenir ton niveau d'électrolytes.
Prends un gel énergétique toutes les 45 minutes à 1 heure. Les gels SIS sont faciles à digérer et te donneront un coup de pouce. N'oublie pas de boire régulièrement, même quand tu n'as pas soif, pour éviter la déshydratation.
Pour affronter le terrain technique et les conditions climatiques, voici mes recommandations :
Astuce de pro : Porte des gants imperméables. Ils te protègeront du froid et de la pluie, un détail souvent négligé mais crucial pour ton confort. 🧤
Après la course, reconstitue tes réserves de glycogène avec un repas riche en glucides et protéines. Déguste les fruits de mer locaux, une spécialité à ne pas manquer. Prends quelques jours de repos, 3 à 4 jours sont souvent nécessaires pour une récupération complète après un trail de 32 km.
Rends-toi dans les espaces bien-être des hôtels locaux pour un bon massage. Les hôtels Arcadia et Mercure Lannion ont d'excellents services pour ça. Un bon bain chaud est aussi idéal pour soulager les muscles fatigués.
En suivant ces conseils, tu seras prêt à affronter l'UTCA avec succès. Bonne chance ! 💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
