Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 300 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail Urbain Angoumoisin est un parcours de 17 km avec un dénivelé de 300 m+. Le parcours traverse des chemins urbains, des portions sur les remparts et quelques passages plus techniques typiques des anciens chemins de ronde. Attendez-vous à des sections pavées, des escaliers et des montées abruptes, surtout près de la cathédrale Saint-Pierre et lors de l'ascension vers le château d'Angoulême. 🚀
En mars, les températures sont douces, autour de 10°C, mais restez vigilant face au risque de précipitations. Des sols mouillés, notamment ceux en calcaire du Jurassique, peuvent devenir glissants. Soyez particulièrement attentif dans les descentes techniques et les virages serrés sur les pavés. 🌧️
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz complet ou du quinoa pour augmenter vos réserves de glycogène. La veille, privilégiez un dîner léger avec des légumes cuits et une source de protéines maigres. 🍲
Le matin de la course, prenez un petit-déjeuner énergisant environ 2 à 3 heures avant le départ : une galette charentaise avec un peu de miel, complétée par une banane et un yaourt. Cela vous fournira suffisamment d'énergie sans alourdir votre estomac. 🥯🍌
Pour l'hydratation, commencez à boire de l'eau régulièrement dès le réveil. Pendant la course, emportez une ceinture d'hydratation avec une boisson électrolytique pour maintenir l'équilibre des minéraux. Les produits comme Maurten ou SIS sont très efficaces. 🍶
Pour la nutrition pendant la course, emportez avec vous quelques gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Consommez-les toutes les 45 minutes pour un apport énergétique constant. 🍯
Pour affronter ce type de parcours urbain avec ses dénivelés, je te recommande de porter des chaussures offrant un bon amorti et une bonne adhérence. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride sont excellents pour ce genre de terrain. 👟
N'oublie pas une veste légère coupe-vent et imperméable, car le climat peut être imprévisible. Un modèle de The North Face serait parfait. De plus, porte une casquette pour te protéger de la pluie ou du vent. 🧢
💡 Astuce de pro : Entraîne-toi à courir sur des pavés pour t'habituer à l'adhérence et éviter les blessures. C'est souvent négligé mais crucial pour ce type de course. 🏃♂️
Après la course, consomme rapidement une boisson de récupération riche en glucides et protéines comme celles de Atlet Nutrition. Étire-toi bien pour éviter les courbatures, en insistant sur les quadriceps et les mollets. 🧘♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos actif, en pratiquant des activités légères comme la marche ou le vélo doux. Côté détente, rien de tel qu'une séance de spa dans les environs pour relaxer tes muscles fatigués, ou un bon massage pour améliorer la circulation sanguine. 💆♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
