Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Bienvenue dans les magnifiques Alpilles, cher traileur ! Tu vas te régaler sur ce parcours de 10 km avec un dénivelé de 300 m+. Prépare-toi à fouler des terrains variés : des rochers calcaires, des sentiers escarpés et quelques passages en forêt. Les montées et descentes seront fréquentes, avec quelques portions techniques où tu devras bien te concentrer, notamment autour des km 3 et 7.
Côté météo, en février, il fait plutôt froid et humide avec des températures avoisinant les 10°C. Pense à bien te couvrir au départ, mais reste léger dans tes vêtements pour ne pas surchauffer durant l'effort.
Avec un prix d'inscription de seulement 14€, c'est une opportunité à ne pas manquer ! 🎟️
Pour un séjour agréable, pense à réserver au Domaine de Manville, à l'Hôtel de Tourrel, au Saint-Rémy ou à l'Hôtel de l'Image. Toutes ces adresses offrent un confort idéal pour un bon repos pré-course.
Profite de ton passage pour visiter le site archéologique de Glanum ou te balader dans le village de Saint-Rémy-de-Provence. Ces lieux culturels et historiques valent vraiment le détour ! 🏛️
Privilégie des repas riches en glucides avec des spécialités provençales comme les pâtes à la tapenade ou une bonne ratatouille. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé : banane, toast complet et un peu de miel 🍌🍯.
Afin d'optimiser ta performance, voici quelques conseils nutritionnels :
Dès le vendredi, commence à t'hydrater régulièrement. Privilégie des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Maurten pour maximiser tes réserves d'énergie.
Pense à emporter des gels énergétiques, par exemple de Baouw ou Overstims, pour un coup de boost aux km clés. N'oublie pas de boire à chaque ravitaillement pour rester bien hydraté.
Pour affronter les Alpilles, voici deux modèles de chaussures qui pourraient faire la différence :
Côté vêtements, opte pour des couches légères mais chaudes. Un coupe-vent peut être utile si le vent se lève. Et une astuce de pro : glisse un bâton pliant dans ton sac pour t'aider dans les montées raides, c'est un atout souvent sous-estimé ! 🦯
Après l'effort, le réconfort ! Déguste une spécialité locale comme la bouillabaisse ou un tian de légumes pour te récompenser. 🥘 Pense à bien t'hydrater avec des eaux riches en minéraux.
Après la course, prends le temps de bien t'étirer. Si possible, offre-toi un massage dans l'un des espaces bien-être de Saint-Rémy-de-Provence pour détendre tes muscles.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. Profite de ces moments pour visiter le Monastère Saint-Paul de Mausole ou le château des Baux-de-Provence.
Bonne chance pour ta course, et amuse-toi bien dans les Alpilles ! 🌄🏃♂️
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