Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le trail découverte de 10 km des Gendarmes et les Voleurs de Temps se déroule dans le splendide cadre vallonné et boisé du Massif central. Les sentiers empruntés sont variés avec des portions en forêt, quelques chemins techniques et des passages sur sentiers de montagne. Vous rencontrerez un dénivelé de 220 m+, ce qui implique quelques montées et descentes notables.
Attention, certains passages peuvent être glissants, notamment en cas de pluie, donc soyez vigilants sur les portions en descente 🏞️. En mai, le climat est généralement doux avec des températures entre 10°C et 20°C, mais l'humidité et la pluie ne sont pas à exclure. Pensez à consulter la météo quelques jours avant la course pour ajuster votre équipement.
Le coût pour participer à cette course unique est d'environ 24€ 💸.
Pour vous reposer avant la course, je vous recommande de séjourner à l'Hôtel du Verrou ou à l'Auberge des Gorges du Tard. Ces établissements vous offriront un cadre confortable pour bien récupérer avant le grand jour.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour stocker de l'énergie, comme des pâtes ou du riz 🍝. Testez les spécialités locales à la Ferme Auberge du Chataignier.
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un peu de muesli et du thé 🍌🥣.
Avant la course, mangez des aliments faciles à digérer et assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS pour un regain rapide d'énergie ⚡. Pensez aussi à quelques snacks de Baouw pour les moments où vous aurez besoin de mâcher quelque chose.
Un conseil peu connu mais précieux : appliquez un peu de vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, surtout si vos chaussures sont neuves 👣. Ça fait des merveilles !
Après la course, hydratez-vous bien et consommez un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un bon plat de viande locale 🥩. Des étirements légers et une séance de foam rolling aideront à éliminer les tensions.
Je vous conseille de prendre 2 à 3 jours de repos, surtout si c'est votre première course de ce type.
Pour vous détendre, passez un moment au Spa Les Forges 🧘. Enfin, pour vous régaler, ne manquez pas un dîner à La Table d'Ambazac ou Le P'tit Kat pour savourer les délices locaux 🥘.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
