Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Pour ce duo des forts de 20 km avec un dénivelé de 700 m+, tu te retrouveras à traverser une variété de terrains typiques des trails de la région. On parle de sentiers de montagne bordés de forêts denses, mais aussi de sections plus techniques avec des pierres et racines. ⛰️ Les montées peuvent être raides, surtout dans la première moitié du parcours, alors prends garde à bien gérer ton effort. Les descentes, quant à elles, demandent une technique maîtrisée pour ne pas se laisser emporter.
En juin, le climat est généralement clément avec des températures autour de 20-25°C. Attention cependant aux averses qui peuvent rendre le terrain glissant, notamment sur les zones rocheuses. 🌧️ Prévois des vêtements adaptés à une météo changeante.
Pour un séjour confortable, voici quelques options :
Profite de ces jours pour découvrir les monuments tels que la Cathédrale de Metz, la Place Stanislas à Nancy, et la Porte des Allemands à Metz. En famille, optez pour des randonnées en montagne ou des balades à vélo pour garder les jambes actives. 🚴♀️
À deux jours de l'épreuve, mise sur les glucides complexes : pâtes, riz complet, et pourquoi pas une délicieuse quiche lorraine pour le goût local ? Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, bananes, et un peu de miel. 🍌
Pour maintenir ton énergie tout au long du trail, pense à utiliser des produits de nutrition spécifiques :
N'oublie pas de t’hydrater régulièrement. Un mélange d'eau et de boissons isotoniques est recommandé, surtout si la journée s'annonce chaude. 🚰
Pour affronter ce parcours varié, voici quelques suggestions :
Un accessoire souvent négligé, mais qui peut faire la différence, est le bandeau anti-transpiration. Il te permettra de garder une vision claire et focus dans les descentes techniques et sous la pluie. 😉
Après l'effort, mise sur des aliments riches en protéines pour la récupération musculaire, comme du saumon ou des œufs. Un repas à La Table de Marie à Plappeville est parfait pour bien terminer la journée. 🍴 Prévoyez 2-3 jours de repos actif, avec des marches légères et des étirements pour une récupération optimale.
Pense à t’accorder un moment de détente au spa Le Domaine de la Klauss à Montenach. Un massage post-course peut faire des merveilles pour éliminer les toxines et détendre les muscles. 🧘♂️
Pour célébrer ta course, découvre les saveurs locales avec une quiche lorraine ou un bon plat régional accompagné d'une boisson typique. 🍷
Amuse-toi bien et surtout, profite de chaque instant sur les chemins du Trail du Saint Quentin ! 🌟🏃♂️🏃♀️
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