Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La Trail Urbain Angoumoisin est un parcours de 7 km avec un dénivelé positif de 150 m. Tu rencontreras principalement des terrains urbains, mais aussi des passages sur des pavés historiques et quelques sections de sentiers naturels.
Il y a quelques montées notables, notamment à l'approche des remparts gallo-romains. Les descentes sont généralement roulantes, mais attention aux pavés glissants, surtout en cas de pluie.
En mars, le climat est variable à Angoulême. Attends-toi à des températures moyennes de 10-15°C avec un risque de pluie. Prends donc garde aux surfaces potentiellement glissantes ! 🚧
Favorise une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques :
Opte pour un repas léger et facile à digérer environ 2 heures avant le départ :
Avant la course, veille à bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Une option de qualité est le Overstims Hydrixir.
Pendant la course, si tu en ressens le besoin, prévois de consommer un gel énergétique comme le Baouw Fruit & Almond et emporte une petite bouteille d'eau ou un pack d'hydratation.
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de friction potentielle pour éviter les ampoules. Une petite astuce simple mais tellement efficace ! 😉
Dans les deux heures suivant la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Pense à une galette charentaise pour te faire plaisir. 😋
Fais des étirements doux pour soulager la tension musculaire. Un passage au Spa du Mercure Angoulême Centre pour un massage relaxant peut aussi être une excellente idée.
Prends 2 à 3 jours de repos actif pour permettre à ton corps de se régénérer. Cela signifie marcher ou faire du vélo à un rythme léger.
Après la course, régale-toi dans l'un des restaurants recommandés comme Le Comptoir du Théâtre ou L'Atelier des Saveurs, et n’oublie pas de goûter la fameuse galette charentaise !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
