Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 2300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course Trail d'Annecy Les Glaisins est une aventure de 31 km avec un dénivelé de 2300 m+, ce qui en fait une épreuve exigeante. Tu traverseras des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne et des forêts denses. Les montées peuvent être abruptes, notamment sur les sections qui mènent aux crêtes, alors prépare-toi à des montées intenses et des descentes techniques. 🏞️
Au cours de la période de mars, attends-toi à un climat frais avec possibilité de neige en altitude 🌨️ et un risque de pluie. Porte une attention particulière aux conditions météorologiques avant le départ, car elles peuvent vite changer.
Lors de la dernière édition, le nombre de participants était de 268, avec un âge moyen de 37 ans. Le temps moyen des femmes était de 5h22 et celui des hommes de 5h3. Pour te donner une idée, le top 10% a terminé en un temps exceptionnel de 0h0 (erreur probable), tandis que le top 50% a réalisé 5h4.
Pour participer à ce défi, le prix d'inscription est d'environ 35€.
Pour te loger, voici quelques bonnes adresses à Annecy :
Profite de ton séjour pour visiter des monuments emblématiques tels que le Palais de l'Isle, la Basilique de la Visitation et le Pont des Amours. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre pour optimiser tes réserves en glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane fera l'affaire. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et quelques barres énergétiques de chez Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de t'hydrater toutes les 20 minutes environ.
Pour cette course technique, je te recommande des chaussures avec une excellente adhérence comme les Hoka Speedgoat ou La Sportiva Bushido II. Côté vêtements, opte pour une veste imperméable de chez The North Face et un pantalon léger mais résistant au vent, surtout si la météo prévoit du froid. 🧥
Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Elles peuvent s'avérer salvatrices si le terrain est mouillé. 🧦
Après l'effort, favorise une récupération rapide avec des protéines et des glucides : un bon plat de tartiflette ou une fondue savoyarde fera parfaitement l'affaire. Compte au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, rends-toi aux thermes de La Clusaz ou déguste les produits locaux au marché d'Annecy. Une petite visite au Château d'Annecy peut également être un excellent moyen de se ressourcer tout en découvrant la richesse culturelle de la région. 🎨
Ne quitte pas Annecy sans goûter aux produits locaux comme le reblochon ou le tomme de Savoie pour finir ton séjour sur une note gourmande. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
