Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 1070 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course des Voleurs de Temps propose un parcours varié de 32 km avec un dénivelé positif de 1070 m. Attends-toi à traverser des sentiers forestiers, des chemins techniques avec des rochers granitiques typiques de la région, et des passages en vallée. Les principales montées se situent autour des kilomètres 10 et 20, où tu rencontreras des pentes raides qui mettront tes cuisses à l'épreuve ! 🏃♂️
Le climat en mai à Ambazac est doux, avec des températures allant de 15 à 20°C, mais garde en tête un risque modéré de précipitations. Une veste imperméable légère pourrait être utile. 🌧️
Pense à réserver au Château de la Cazine pour un séjour luxueux, ou à l'Hôtel Nougier pour un cadre plus authentique. Avant la course, détends-toi avec une visite au Château de Châlucet ou une randonnée autour du lac de Saint-Pardoux. 🏞️
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz, et quinoa. La veille, déguste un repas sain à l'Auberge du lac de Saint-Pardoux. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane, et quelques fruits secs. 🍌🥣
Privilégie l'hydratation régulière : bois 500 ml d'eau ou d'une boisson isotonique (comme celles de Overstims ou Atlet Nutrition) toutes les heures. Pour les gels, Maurten propose des options qui sont douces pour l'estomac et efficaces. Pendant la course, tu peux consommer des barres énergétiques de Baouw ou des snacks de SIS tous les 45 à 60 minutes pour maintenir ton énergie. 🚀
Pour le terrain varié, des chaussures de trail robustes comme les The North Face Ultra Endurance ou les Salomon Speedcross sont idéales. N'oublie pas tes bâtons de trail pour les montées raides. En termes de vêtements, opte pour des couches respirantes et une veste imperméable. 🧥
Astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est une technique sous-estimée qui peut faire une grande différence sur 32 km. 🧦
Après la course, un repas riche en protéines et glucides est crucial pour la récupération musculaire : pense à un plat de viande maigre ou de poisson accompagné de légumes et de riz. Prends 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre une activité légère. 🥗🐟
Pour te détendre, rends-toi au Spa du Château de la Cazine pour un massage bien mérité. Savoure les spécialités locales comme le clafoutis aux cerises ou le pâté de pommes de terre avec du vin régional pour célébrer ta réussite. 🍷🥧
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
