Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
L'itinéraire de la course Les Lumières de la Muzelle est un mélange de sentiers de montagne et de sections plus techniques. 🏔️ Le départ se fait sur un sol enneigé, typique du mois de janvier avec des températures pouvant descendre à -4°C. Les 10 km proposent un dénivelé positif de 200 m, ce qui n'est pas excessif, mais n'oublie pas de t'échauffer correctement pour éviter les blessures. ☃️
Attends-toi à parcourir des terrains glissants et parfois accidentés, notamment en descente. La neige abondante peut rendre certains passages délicats, alors reste vigilant, surtout dans les sections en pente. 🔄 De plus, les températures froides nécessitent un équipement approprié pour maintenir une bonne température corporelle et éviter les engelures.
Le prix d'inscription pour cette course est d'environ 29€. Cela inclut des ravitaillements sur le parcours, un lot de bienvenue et l'accès à une zone de restauration post-course. 🏅
Pour un séjour confortable, je te recommande les hôtels suivants :
Profite de ton séjour pour découvrir des monuments tels que l'église Notre-Dame de l'Assomption ou encore la Chapelle des Sœurs de la Charité. Si tu as le temps, une visite à l'ice cave des 2 Alpes est un must pour toute la famille. 🏰❄️
Privilégie une alimentation riche en glucides dans les deux jours précédant la course. Les tartiflettes et le fromage tomme de montagne sont parfaits pour faire le plein d'énergie. La veille et le matin de la course, opte pour des aliments légers mais énergétiques comme des flocons d'avoine ou des bananes. 🍌🥣
Afin de rester hydraté et énergisé, consomme régulièrement des petites gorgées d'eau et emporte des gels énergétiques de marques telles que Overstims ou Maurten. Les snacks Baouw sont une excellente option pour un apport en énergie durable pendant la course. 🍫💪
Pour affronter les conditions hivernales, opte pour des chaussures adaptées aux terrains enneigés, telles que les Salomon Spikecross ou les La Sportiva Crossover 2.0 GTX. Une veste coupe-vent et imperméable, comme celle de The North Face, est essentielle pour te protéger du froid. 👟🧥
Astuces de pro : Pense à glisser une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Avec l'humidité et la neige, une paire sèche peut faire toute la différence en cas d'imprévu ! 🧦
Après la course, une alimentation riche en protéines et glucides favorisera la récupération musculaire. Opte pour un bon repas chaud avec des produits locaux comme une raclette ou un plat de diots savoyards. Pour les étirements, concentre-toi sur les quadriceps, ischio-jambiers et mollets pour atténuer les courbatures.
Pour te détendre, rends-toi au spa de l'Hôtel Ibiza ou profite d'un massage relaxant. Un bain chaud est également idéal pour soulager les muscles fatigués. 🛀
Repose-toi au moins 2 à 3 jours après la course avant de reprendre l'entraînement intensif. Prends le temps de savourer les spécialités locales, comme une savoureuse fondue savoyarde pour te récompenser de tes efforts. 🧀🥘
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
