Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 640 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course de 21 km au cœur des 2 Alpes vous amène à travers des terrains variés, des sentiers de montagne enneigés aux sections techniques avec des roches cristallines comme le gneiss et les schistes. 🏃♂️ Les principales montées s'élèvent jusqu'à 640 m+ de dénivelé, ce qui signifie que vous rencontrerez des parties escarpées nécessitant une bonne gestion de rythme. Attention aux descentes glissantes suite aux chutes de neige fréquentes en janvier, et soyez particulièrement vigilant dans les sections ombragées où le gel peut persister.
Côté conditions climatiques, préparez-vous à des températures souvent en dessous de zéro. Une tenue technique est indispensable pour rester au chaud sans surchauffer. 🌨️
Pour se reposer avant le grand jour, choisissez parmi les meilleurs hôtels de la région tels que l'Hôtel Mercure Les 2 Alpes 1800 ou l'Hôtel Chalet Mounier. Pour une expérience plus rustique, le Refuge La Muzelle offre un cadre pittoresque. 🏡
Explorez la richesse culturelle locale avec des visites à l'église Saint-Matthieu ou à la chapelle Sainte-Anne. Ne manquez pas la Maison des Guides pour en apprendre plus sur la montagne. 🏛️
48 heures avant la course, focalisez-vous sur une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Testez les diots de Savoie au restaurant Le P'tit Polyte pour un apport énergétique optimal. 🍝 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais riche en énergie comme des flocons d'avoine avec du miel et des fruits secs.
Avant la course, pensez à consommer des glucides complexes pour une énergie prolongée. La veille, une boisson de récupération Overstims vous aidera à optimiser vos réserves. Pendant la course, emportez des gels Baouw pour un boost rapide d'énergie et un bidon avec la boisson isotonic de Decathlon pour rester hydraté. 💪
Pour affronter les terrains enneigés et techniques, une paire de chaussures comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat est idéale pour leur adhérence. Vêtements en couches sont cruciaux, avec une veste coupe-vent de The North Face pour vous protéger contre le froid et la neige. Une astuce pro : glissez une paire de guêtres dans votre sac pour éviter que la neige ne pénètre dans vos chaussures. 😉
Après l'effort, privilégiez des aliments riches en protéines pour la récupération musculaire, comme un bon plat de fondues savoyardes au Chamois Lodge. 🧀 Ne négligez pas les étirements post-course et si possible, un massage relaxant à l'espace bien-être SPA Pure Altitude pour une détente optimale. Reposez-vous au moins 3 jours après l'épreuve pour bien récupérer.
Pour vous relaxer, pourquoi ne pas essayer une séance de parapente ou un baptême en chiens de traîneau ? Profitez également d'une randonnée en raquettes pour découvrir la région sous un autre angle. 🌲🐾
En espérant que ces conseils vous aident à aborder Les Lumières de la Muzelle avec sérénité et succès. Bonne course ! 🏅
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